기초대사량 높이는 7가지 방법, 더 건강한 몸만들기

많은 사람이 체중을 관리하거나 건강을 유지하기 위해 식단을 조절하고 운동을 꾸준하게 하지만, 예상보다 큰 효과를 보지 못할 때가 있습니다. 그 이유는 바로 기초대사량 때문인데요, 기초대사량은 우리 몸이 아무런 활동을 하지 않아도 생명을 유지하기 위해 소모하는 에너지의 양을 의미하는데, 기초대사량이 높으면 평소보다 더 많은 칼로리를 소비하게 됩니다.

 

기초대사량이 낮아지면 아무리 운동하고 식단을 조절해도 체중이 쉽게 빠지지 않고, 피로감이 쌓이거나 활력이 떨어질 수 있습니다. 반대로 기초대사량이 높아지면 체중 조절이 쉬워질 뿐만 아니라 전반적인 건강도 개선됩니다. 오늘은 기초대사량을 효과적으로 높이는 7가지 방법을 알아보려고 합니다. 일상생활에서 쉽게 적용할 수 있는 팁을 통해 건강한 몸과 활기찬 일상을 만들어 보시길 바랍니다.

기초대사량 높이는 7가지 방법, 더 건강한 몸 만들기

기초대사량 높이는 7가지 방법, 더 건강한 몸만들기

 

 

 

1. 근육량 증가 : 헬스장을 등록한 민호의 이야기

기초대사량 높이는 7가지 방법 근육 운동

• 민호는 30대 후반에 접어들면서 기초대사량이 점점 줄어드는 걸 느꼈어요. 예전보다 먹는 양은 똑같은데, 체중이 늘고 쉽게 피로해졌어요. 그래서 헬스장에 가서 근력 운동을 시작했습니다. 웨이트 트레이닝, 특히 하체 운동인 스쿼트와 데드리프트에 집중했어요, 근육은 에너지를 많이 쓰는 조직이라, 민호는 근육량을 늘림으로써 기초대사량을 높일 수 있었어요. 운동을 시작한 지 3개월 후, 민호는 체중이 줄지는 않았지만, 몸이 더 탄탄해지고, 기초대사량도 올라가 예전보다 더 많은 음식을 먹어도 체중이 늘지 않게 되었어요.

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• 근육량 증가 Tip : 주 3~4회 정도 근력 운동을 꾸준히 하면 기초대사량이 조금씩 상승합니다. 헬스장에 갈 필요는 없어요. 집에서도 아령을 사용하거나 스쿼트, 플랭크 같은 맨몸 운동을 통해 근육을 키울 수 있습니다. 

2. 규칙적인 유산소 운동 : 아침 달리기를 시작한 유진

기초대사량 높이는 7가지 방법 유산소 운동

• 유진은 기초대사량이 낮아져 체중을 늘고 있다는 의사의 말을 듣고 아침에 달리기를 시작했어요. 처음 시작할 때는 10분 정도 달리기를 했고, 조금씩 늘려 지금은 30분 정도 달리기를 합니다. 유산소 운동은 심장과 폐의 기능을 향상하고, 운동 후에도 일정 시간 동안 '애프터 번 효과'라고 불리는 대사 활동 증가를 경험할 수 있어요. 즉, 운동을 마친 후에도 몸은 계속해서 에너지를 소모합니다. 유진은 달리기를 꾸준히 하면서 체중이 안정되고, 더 활력이 넘치는 하루를 보내게 되었어요.

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• 유산소 운동 Tip : 빠르게 걷기, 조깅, 자전거 타기, 수영 등 유산소 운동은 일주일에 최소 150분 이상 꾸준히 하는 것이 대사활동에 큰 도움이 됩니다. 

3. 단백질 섭취 : 아침 식사에 변화를 준 현영

기초대사량 높이는 7가지 방법 단백질 섭취

• 현영은 매일 아침 간단히 빵과 커피로 식사를 때우고 했어요. 그러나 단백질이 부족하면 신진대사에 필요한 에너지가 줄어든다는 사실을 알고, 아침 식사에 계란과 닭가슴살, 그릭요거트를 추가하기 시작했어요. 단백질은 소화하고 흡수하는 데 많은 에너지가 필요하기 때문에, 단백질 섭취를 늘리면 자연스럽게 기초대사량이 높아집니다. 현영은 이런 작은 변화로 하루 종일 배고픔을 덜 느끼고, 체중 유지도 더 쉬워졌어요.
• 단백질 섭취 Tip : 체중 1kg당 1~1.2g의 단백질을 매일 섭취하는 것이 기초대사량을 높이는 데 도움이 됩니다. 닭가슴살, 두부, 생선, 콩류 같은 고단백 식품을 식단에 추가해 보세요.

4. 충분한 수면 : 일찍 자는 습관을 들인 진호

기초대사량 높이는 7가지 방법 충분한 수면

• 진호는 바쁜 일상 속에서 늘 수면 부족을 겪고 있었어요. 수면이 부족하면 호르몬 불균형이 생기고, 그로 인해 기초대사량이 낮아질 수 있다는 이야기를 듣고 잠의 중요성을 다시 인식하게 되었어요. 그래서 일찍 자고 일어나는 습관을 들이기 시작했습니다. 충분히 자면 몸은 신진대사 기능을 잘 유지하게 돼, 다음 날 더 많은 에너지를 소모하게 됩니다. 진호는 7~8시간의 잠을 깊이 자면서 더 건강해지고, 기초대사량도 안정되었어요.
• 충분한 수면 Tip : 매일 일정한 시간에 자고, 7~9시간의 숙면을 유지하면 대사 기능이 원활하게 작동됩니다.

5. 물 많이 마시기 : 물병을 들고 다시는 진수

기초대사량 높이는 7가지 방법 물 많이 마시기

• 진수는 하루 종일 앉아서 일을 하는 직장인입니다. 물을 잘 마시지 않아 자주 피곤함을 느꼈어요. 그런데, 하루에 2리터 이상의 물을 꾸준히 마시면 기초대사량을 일시적으로 10%까지 올릴 수 있다는 사실을 알게 되었습니다. 물을 마시면 신체의 대사 활동이 더 원활해지고, 몸이 더 많은 칼로리를 소모하기 때문이에요. 그래서 진수는 물병을 들고 다니며 매일 8잔 이상의 물을 꾸준히 마시기 시작했고, 그 후로 피로감이 줄고 체중을 유지하기도 더 쉬워졌습니다.
• 물 많이 마시기 Tip : 하루에 물 2~3리터를 마시는 것이 좋습니다. 특히 찬물을 마시면 몸을 따뜻하게 유지하기 위해 더 많은 칼로리를 소모하게 만들어 기초대사량에 좋은 영향을 줄 수 있습니다.

6. 카페인 섭취 : 커피 마니아 현우

기초대사량 높이는 7가지 방법 카페인 섭취

• 현우는 아침마다 커피를 즐기는데, 기초대사량을 높이는 방법 중 하나로 카페인 섭취가 있다는 것을 알게 되었어요. 카페인은 신체의 열을 발생시켜 일시적으로 대사율을 높이고, 더 많은 칼로리를 소모하게 만듭니다. 하지만 현우는 하루 2~3잔 이하의 커피만 마셨고, 그 이상은 마시지 않았어요. 너무 많은 카페인은 오히려 몸에 무리를 줄 수 있으니까요.
• 카페인 섭취 Tip : 하루에 커피 1~2잔 정도가 적당합니다. 너무 많은 카페인은 불면증이나 신경과민을 유발할 수 있으니 적절한 양을 유지하세요. 

7. 찬물 샤워 : 상쾌한 아침을 시작하는 경민

기초대사량 높이는 7가지 방법 찬물 샤워

• 경민은 최근 콜드 샤워, 즉 찬물로 샤워하는 습관을 들였어요. 찬물에 몸을 노출시키면 체온을 유지하기 위해 몸이 더 많은 에너지를 소비하게 됩니다. 즉, 신체가 정상 체온을 유지하려고 열을 발생시키는 과정에서 대사가 활발해지고, 기초대사량이 일시적으로 상승합니다. 아침마다 상쾌한 찬물 샤워를 하고 나면 경민은 기초대사량도 높이고, 하루 종이 에너지가 넘치는 일상을 보낼 수 있었어요.
• 찬물 샤워 Tip : 너무 차갑지 않은 미지근한 물로 시작해 조금씩 찬물로 바꿔보세요. 갑자기 찬물로 샤워를 하면 몸에 무리가 갈 수 있으니 천천히 적응해 가는 것이 중요합니다.

지금 당장 큰 변화를 느끼지 못할 수도 있지만, 이러한 작은 습관들이 쌓이면 신체 대사 활동에 긍정적인 영향을 미치게 됩니다. 기초대사량을 높이는 7가지 방법을 꾸준하게 실천해 더 건강하고 활력 넘치는 삶을 만들어 보세요.