건강한 습관의 첫걸음, 조깅 운동 효과 및 주의 사항, 부작용

조깅 운동 효과, 주의 사항, 부작용

 

오래전부터 아침 운동하면 조깅이 떠오를 만큼 많은 사람들이 좋아하는 유산소 운동 중 하나인데요, 누구나 쉽게 시작할 수 있고, 다양한 운동 효과로 인기가 많습니다.

 

 

조깅과 달리기의 차이를 아시나요? 조깅은 달리기보다 느린 속도로 천천히 뛰는 운동입니다. 보통 시속 6~8km의 속도로 뛰며, 지속해서 할 수 있는 운동으로 자신에게 맞는 운동 강도를 설정할 수 있습니다. 그러면 조깅은 어떤 효과가 있고 주의 사항과 부작용에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보시길 바랍니다.

 

건강한 습관의 첫걸음, 조깅 운동 효과 및 주의 사항, 부작용

 

 

조깅의 올바른 자세

조깅 운동 효과, 주의 사항, 부작용

 

1. 몸 

• 머리부터 발끝까지 일직선을 유지하고, 몸을 약간 앞으로 기울인다.

2. 팔

• 팔을 90도로 굽히고 자연스럽게 앞뒤로 흔들어준다.
• 어깨는 이완시키고 팔의 움직임은 과하지 않고 부드럽게 한다.

3. 발

• 발뒤꿈치부터 발가락까지 자연스럽게 내디딘다.
• 발은 너무 세게 내딛지 않도록 주의한다.

4. 호흡

• 코로 들이마시고 입으로 내쉬는 것이 좋다.
• 규칙적으로 호흡을 유지한다.

 

조깅의 효과

조깅 운동 효과, 주의 사항, 부작용

 

1. 심혈관 건강 개선

• 조깅은 심장 기능을 강화해 혈액 순환에 도움을 준다.
• 혈압을 낮추고 심혈관 질환의 위험을 줄이는 데 효과적이다.
• 혈액 순환 개선으로 인해 우리 몸에 산소화 영양소가 더 효율적으로 전달된다.

2. 체중 관리

• 조깅은 칼로리 소모가 높아 체중 감량에 효과적이다.
• 체중에 따라 칼로리 소모량이 다르며, 70kg인 사람이 30분 동안 조깅했을 때 약 300~400칼로리를 소모할 수 있다.

• 조깅을 꾸준히 하면 기초대사율이 증가해 운동 후에도 더 많은 칼로리를 소모할 수 있다.

3. 근력 및 지구력 향상

• 허벅지, 종아리 근육 등 다리 근육을 강화하고 하체의 지구력을 향상한다.
• 조깅을 할 때 몸을 안정적으로 유지하기 위해 코어 근육을 계속해서 사용하게 된다. 이는 복근과 척추 기립근 강화에 도움이 된다.

4. 뼈 건강 증진

• 조깅은 체중 부하 운동으로 골밀도를 증가시켜 골다공증 예방에 도움이 된다.
• 조깅을 하면 뼈를 자극해 골 형성을 촉진하고, 뼈를 강화하는 데 도움을 준다.

5. 정신 건강 개선

• 조깅을 하면 행복 호르몬인 엔도르핀 분비가 빨라져 스트레스를 줄어들고 기분이 좋아진다.
• 조깅과 같이 규칙적으로 하는 유산소 운동은 불안과 우울증 증상을 완화하는 데 도움이 된다.

6. 면역력 강화

• 조깅은 백혈구, T세포와 같은 면역 세포의 활동을 촉진해 감염에 대한 저항력을 높인다.

• 조깅을 규칙적으로 하게 되면 체내 염증 수치를 낮추어 만성 질환의 위험이 줄어든다.

7. 수면 개선

• 신체 에너지를 소모하고 스트레스를 줄여, 깊고 편안한 수면을 하는 데 도움이 된다.
• 수면의 질을 개선하고, 수면하는 동안 몸을 더 잘 회복할 수 있게 해 준다.

8. 심폐 지구력 향상

• 폐활량이 증가해 더 많은 산소를 흡입하고, 심폐 지구력을 향상해 준다.
• 일상생활에서 활동성과 운동 능력을 높이는 데 도움을 준다.

9. 혈당 조절

• 조깅은 혈당 조절에 도움을 주며, 이는 당뇨병 예방 및 관리를 하는 데 효과적이다.

 

주의 사항

조깅 운동 효과, 주의 사항, 부작용

 

1. 준비 운동

• 조깅 전에는 충분한 스트레칭과 준비 운동으로 근육과 관절을 준비시켜야 한다.

2. 신발

• 가볍고 충격을 흡수할 수 있는 신발을 착용해야 한다.

3. 운동 설정

• 자기 몸 상태에 맞는 거리와 속도를 설정해야 한다. 처음부터 무리하면 부상을 당할 수 있다.

4. 수분

• 조깅을 하기 전, 하는 중, 하고 난 후에는 물은 충분히 섭취해야 한다.

5. 안전

• 조깅을 하는 곳의 바닥 상태나 교통 상황, 조명 등 안전한 곳에서 하는 것이 중요하다.

 

부작용

조깅 운동 효과, 주의 사항, 부작용

 

1. 무릎 통증

• 딱딱하거나 경사진 도로에서 조깅을 하면 무릎에 부담을 줄 수 있다.
• 불편한 신발이나 잘못된 방법으로 인해 무릎에 과도한 압력이 가해질 수 있다.

2. 발목 염좌

• 갑작스럽게 방향을 전환하거나 균형을 잃었을 경우 발생할 수 있다.
• 불규칙한 지면에서 조깅을 하면 발목 염좌를 유발할 수 있다.

3. 근육 경련

• 스트레칭을 하지 않거나 과하게 조깅을 하면 근육 경력인 발생할 수 있다.

4. 허리 통증

• 잘못된 자세나 근력 부족으로 인해 허리에 부담이 갈 수 있다.

• 너무 오래 조깅을 하게 되면 허리 근육의 피로가 누적될 수 있다.

5. 발바닥 통증(족저근막염)

• 오래 조깅을 하거나 불편한 신발로 인해 발바닥 근막에 무리가 갈 수 있다.
• 과도하게 발을 내디디면 충격으로 인해 발바닥 통증이 발생할 수 있다.

발바닥 통증 해결하기, 족저근막염 증상과 원인, 치료 방법

6. 탈수

• 수분 섭취를 하지 않거나 충분하지 않을 경우 발생할 수 있다.

7. 화상

• 햇볕이 강하거나 더운 날씨에 장시간 조깅을 하게 되면 화상을 입을 수 있다

 

예전에 비해 실내에서 할 수 있는 유산소 운동과 계단 오르기, 걷기 운동처럼 조깅을 대신할 수 있는 유산소 운동도 많아졌지만, 아직 조깅은 많은 사람들에게 사랑받고 있는 운동입니다.  

 

걷는 즐거움, 빠르게 걷기 운동 방법, 효과 및 주의 사항

 

어떤 운동도 마찬가지지만, 조깅을 올바른 방법으로 꾸준하게 한다면, 우리 몸과 삶이 건강해지고 긍정적으로 변화될 것입니다.