매일 먹는 감자, 진짜 건강에 좋을까? 영양성분과 효능 그리고 부작용

감자의 영양성분, 효능 부작용

 

혹시 감자의 제철이 6월부터라는 것을 알고 계셨나요? 감자의 제철은 6월~9월까지 인데요, 저는 군고구마를 생각해서인지 가을이 제철인 줄 알았습니다. 참고로 고구마의 제철은 8월~10월까지입니다.

 

 

감자는 된장찌개, 고추장찌개, 감자탕, 카레, 감자볶음, 감자튀김, 과자 등 평소 우리가 먹는 음식 재료로 흔하게 사용되는데요, 이렇게 다양하고 많은 요리에 사용되는 감자에는 어떤 영양성분과 효능 그리고 부작용이 있는지 자세하게 알아보겠습니다. 

 

매일 먹는 감자, 진짜 건강에 좋을까? 영양성분과 효능 그리고 부작용

 

 

감자의 영양성분

감자의 영양성분, 효능 부작용

 

[생 감자 100g 기준 주요 영양성분]

 

1. 칼로리

• 77Kcal

2. 탄수화물

• 17.58g
• 탄수화물은 감자의 주요 에너지원으로, 주로 전분 형태로 존재한다.

3. 식이섬유

• 2.2g
• 소화를 돕고 장을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

4. 당분

• 0.8g

5. 단백질

• 2.02g
• 근육과 조직의 성장과 회복에 도움이 된다.

6. 지방

• 0.09g

• 감자는 지방이 매우 적고, 포화지방이나 콜레스테롤이 거의 없다.

7. 비타민 C

• 19.7mg - 일일 권장량의 약 33%
• 면역력 강화, 항산화 작용에 도움이 된다.

8. 비타민 B6

• 0.298mg - 일일 권장량의 약 23%
• 신경 기능과 단백질 대사에 중요한 역할을 한다.

9. 비타민 B3(니아신)

• 1.149mg
• 에너지 대사와 피부 건강에 좋다.

10. 비타민 B9(엽산)

• 15㎍
• 엽산은 세포 분열과 DNA 합성에 필수적인 성분이다.

11. 칼륨

• 425mg - 일일 권장량의 약 9%
• 체액 균형을 유지하고, 신경 및 근육 기능을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.

12. 마그네슘 

• 23mg

• 에너지를 생산하고 근육을 이완시키는 데 도움을 준다.

13. 철

• 0.81mg
• 산소 운반과 에너지 대사에 필요한 성분이다.

14. 칼슘

• 12mg
• 뼈 건강과 신경 전달에 중요한 역할을 한다.

15. 인 

• 57mg
• 뼈와 치아의 형성, 에너지 대사에 필요하다.

16. 항산화제

• 감자에는 항산화제인 폴리페놀과 카로티노이드가 들어있어 세포 손상을 방지하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

17. 수분

• 감자의 약 80%는 수분으로 구성되어 있어, 수분 보충에 도움이 된다.

 

감자의 효능

감자의 영양성분, 효능 부작용

 

1. 에너지 공급

• 감자에는 탄수화물이 풍부해 신체 활동에 필요한 에너지를 빠르게 공급해 준다.
• 운동 전이나 후에 감자를 먹으면 에너지 보충에 도움이 된다.

2. 면역력 강화

• 비타민 C는 면역 세포의 기능을 향상하고 항체 생성을 촉진해 감염으로부터 우리 몸을 보호한다. 

3. 소화 기능 개선

• 식이섬유는 장운동을 촉진하고 변비를 예방해 장내 유익균의 성장을 도와 소화 기능을 개선한다.

4. 피부 건강

• 비타민 C는 콜라겐 생성을 촉진해 피부의 탄력을 유지하게 한다.

• 비타민 B6는 피부 세포의 재생을 촉진하고 염증을 줄이는 데 도움을 준다.
• 감자의 항산화 물질은 피부를 보호하고 노화를 늦추는 데 도움이 된다.

5. 항산화 작용

• 감자에 들어있는 폴리페놀의 항산화 작용으로 세포 손상을 방지하고 염증을 줄여준다.
• 카로티노이드는 항산화 효과를 높여준다.

6. 심장 건강

• 식이섬유는 혈중 콜레스테롤 수치를 낮춰 심장 질환을 예방하는 데 효과적이다.
• 칼륨은 혈압을 조절해 심혈관계 질화의 위험을 줄여준다.
• 항산화 성분은 혈관을 보호하고 염증을 줄여 심혈관을 건강하게 해 준다.

7. 염증 감소

• 비타민 B6는 염증을 줄이는 데 중요한 역할을 한다.

• 항산화 성분은 염증을 억제해 만성적인 염증성 질환의 위험을 감소시켜 준다.

8. 체중 관리

• 감자는 저칼로리 식품으로, 포만감을 주면서도 칼로리는 적게 섭취할 수 있다.
• 섬유질이 많아 포만감을 유지하는 데 도움이 된다.

9. 신경 기능 지원

• 비타민 B6는 신경 전달 물질 합성에 관여해, 뇌 기능과 신경 건강에 도움이 된다.
• 신경계 기능을 원활하게 유지하고 스트레스와 불안을 줄이는 데 효과적이다.
• 칼륨은 신경 신호 전달을 돕고 근육 수축을 조절해 준다.

10. 뼈 건강

• 칼슘과 마그네슘은 뼈 건강을 유지하는 데 도움이 되며, 특히 성장기 어린이와 노인에게 좋다.
• 비타민 C는 콜라겐 합성을 도와 뼈의 구조와 강도를 유지하는 데 도움을 준다.

 

감자의 부작용

감자의 영양성분, 효능 부작용

 

1. 솔라닌 중독

• 감자에는 솔라닌과 차코닌 같은 알칼로이드 성분이 들어 있고, 섭취 시 중독 증상이 나타날 수 있다.
• 감자의 녹색 부분이나 싹에서 발견된다.
• 복통, 두통, 어지러움, 구토, 설사, 심한 경우 신경계 장애를 유발할 수 있다.

2. 알레르기

• 구강 알레르기 증후군이나 아나필락시스를 같은 알레르기 반응을 보일 수 있다.
• 가려움, 두드러기, 붓기, 호흡 곤란 등이 나타날 수 있다.

3. 혈당 지수

• 감자는 고혈당 지수 식품으로, 섭취 후 혈당이 빠르게 올라갈 수 있다.
• 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 감자 섭취를 적절하게 조절해야 한다.

4. 소화 불량

• 감자의 전분은 장에서 유익균에 의해 발효되어 가스를 생성할 수 있고, 이로 인해 복부 팽만감이나 소화 불량을 일으킬 수 있다.

• 소화기가 예민한 사람은 감자 섭취 후 반응을 확인하는 것이 좋다.

5. 칼륨 과다

• 감자에는 칼륨이 많이 들어있어 신장 질환 환자들에게는 문제가 될 수 있다.
• 신장 기능이 저하된 사람들은 의사와 상담 후 감자 섭취를 하는 것이 좋다.

6. 식중독

• 감자를 잘못 보관하면 곰팡이나 박테리아가 증식할 수 있고 이는 식중독을 일으킬 수 있다.
• 서늘하고 어두운 곳에 보관하는 것이 좋다.

7. 비만

• 감자를 튀기거나 버터, 크림 등과 조리할 경우 칼로리가 크게 높아질 수 있다.
• 튀김 요리보다는 구이, 찜 등으로 조리해서 먹는 것이 좋다.

8. 아연 결핍

• 감자를 지나치게 많이 먹으면 아연 흡수를 방해할 수 있다.

감자는 우리 식탁에서 자주 만날 수 있고, 다양한 영양성분과 효능으로 남녀노소 누구나 좋아하는 음식 중 하나인데요, 이런 감자도 올바르지 않은 방법으로 섭취할 경우 여러 가지 부작용이 나타날 수 있습니다. 

적절한 조리 방법과 보관, 그리고 자신의 건강 상태에 맞게 섭취량을 조절해, 맛있고 건강한 식생활을 즐기시기를 바랍니다.