심혈관 건강을 지키는 콜레스테롤 낮추는 음식 추천 TOP 5

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

나쁜 식습관과 생활 방식으로 인해 콜레스테롤 수치가 높아지면서 심혈관 질환 위험이 증가하고 있는데요, 콜레스테롤이 높으면 동맥이 좁아지고, 심장병, 뇌졸중 등과 같은 심각한 문제를 유발할 수 있습니다.

 

 

콜레스테롤에는 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL 콜레스테롤과 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL 콜레스테롤이 있는데요, 어떤 음식이 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움 되고 우리 몸에 어떤 영향을 주는지 자세히 알아보도록 하겠습니다.

 

콜레스테롤이 심혈관 건강에 미치는 영향, 정상 수치는?

 

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

연어

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

1. 오메가-3 지방산

• LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
• HDL 콜레스테롤 수치를 증가시켜 심혈관 질환의 위험을 줄여준다.
• 혈중 중성지방 수치를 낮추는 데 효과적이다.
• 체내 염증을 줄여 심혈관 건강에 좋은 영향을 미친다.

2. 단백질과 비타민

• 연어에는 고품질 단백질과 비타민 D, 비타민 B(B12, B6 등)가 풍부해 에너지 생성과 신진대사에 중요한 역할을 한다.

3. 항산화 물질

• 항산화 물질인 아스타잔틴이 들어있어, 항염 작용과 혈관 건강을 개선하는 데 도움을 준다.

4. 권장 섭취량

• 심혈관 건강을 위해 일주일에 2~3회 연어를 섭취하는 것이 좋다.

 

오트밀

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

1. 수용성 섬유질

• 베타글루칸이라는 수용성 섬유질이 풍부하게 들어있다.
• 베타글루칸은 장에서 콜레스테롤과 결합해 배출을 돕는다.
• 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 효과적이다.
• 베타글루칸은 장에서 담즙산의 재흡수를 줄여 간에서 더 많은 콜레스테롤을 사용해 담즙산을 만들도록 한다.

2. 저혈당 지수

• 오트밀은 저혈당 지수 식품으로 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데 도움이 된다.

• 인슐린 저항을 줄이고, 체중을 관리하는 데 도움이 된다.

3. 항산화제

• 오트밀에는 항산화제인 아베난쓰라마이드가 들어있어, 염증을 줄이고, 혈관 기능을 개선하는 데 도움을 준다.

4. 체중 관리

• 오트밀은 포만감을 오래 지속시켜 과식을 예방하는 데 도움이 된다.

5. 다양한 영양소

• 단백질 : 근육을 유지하고 대사 기능에 중요한 역할을 한다.
• 비타민 B군 : 에너지 생성과 대사 과정에 필수적이다.
• 미네랄 : 철분, 마그네슘, 아연, 셀레늄 등의 미네랄이 포함되어 있어 건강에 도움이 된다.

6. 권장 섭취량

• 베타글루칸을 하루에 약 3g 섭취하면 콜레스테롤 수치를 효과적으로 낮출 수 있다.
• 베타글루칸 3g은 조리된 오트밀 약 1컵 정도 된다. 

 

호두

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

1. 불포화 지방산

• 호두에는 주로 불포화 지방산, 특히 다중 불포화 지방산이 풍부해 심혈관 건강에 매우 좋다.
• 불포화 지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다.
• HDL 콜레스테롤 수치를 높여준다.

2. 오메가-3 지방산

• 식물성 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산이 들어있어, 심혈관 건강을 개선하는 데 효과적이다.
• 체내 염증을 줄여 심장을 건강하게 해 준다.
• 혈액 흐름을 개선하는 데 도움을 준다.

3. 항산화 물질

• 비타민 E, 멜라토닌, 폴리페놀 등의 항산화 물질이 풍부하다.

• 항산화 물질은 염증을 감소시켜 심혈관을 건강하게 해 준다.

4. 식이 섬유

• 식이 섬유는 소화를 돕고, 포만감을 지속시켜 과식을 방지하는 데 도움을 준다.
• 체중은 콜레스테롤 수치 관리에 중요한 역할을 한다.

5. 식물성 스테롤

• 식물성 스테롤은 장에서 콜레스테롤 흡수를 방해해 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.

6. 권장 섭취량

• 호두는 고칼로리 식품으로 적당히 섭취하는 것이 주요하다.
• 하루 한 줌(약 28g) 정도 섭취하는 것이 좋다.

 

녹차

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

1. 항산화 물질 

• 녹차에 들어있는 카테킨은 LDL 콜레스테롤의 산화를 억제해, 혈관 내 콜레스테롤이 쌓이는 것을 줄여준다.
• 항산화 물질 폴리페놀은 혈관 기능을 개선하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다.

2. 콜레스테롤 수치 조절

• 녹차는 장에서 콜레스테롤 흡수를 감소시키고, 콜레스테롤 배출을 촉진한다.
• 체내 지방을 분해해 체지방 축적을 줄이는 데 도움을 준다.

3. 체중 관리

• 녹차는 신진대사를 촉진해 더 많은 칼로리를 소모하게 한다.

4. 혈압 조절

• 녹차에 들어있는 성분은 혈관을 확장시켜 혈압을 낮추는 데 효과적이다.

• 혈액 순환을 개선해 심혈관 건강에 도움이 된다.

5. 기타 효능

• 항염 작용 : 체내 염증을 줄이는 데 도움을 준다.
• 면역력 강화 : 항산화 물질이 들어있어 면역력을 강화하고 질병을 예방하는 데 도움이 된다.
• 뇌 건강 : 뇌 기능을 향상하고, 신경 퇴행성 질환 예방에 효과적이다.

6. 주의 사항

• 녹차에는 카페인이 들어있어, 카페인에 민감한 사람들은 섭취량을 조절해야 한다.
• 빈속에 녹차를 많이 마시면 위장에 자극을 줄 수 있어, 식사 후에 마시는 것이 좋다.

 

올리브 오일

 

콜레스테롤 낮추는 음식 5가지

 

1. 불포화 지방산

• 올리브 오일은 주로 단일 불포화 지방산으로 구성되어 있고, 올레산이라는 단일 불포화 지방산이 풍부하다.
• 단일 불포화 지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움을 준다.
• HDL 콜레스테롤 수치를 높여 심혈관 질환의 위험을 줄여준다.

2. 항산화 물질

• 폴리페놀은 염증을 줄이고 혈관 기능을 개선하며, LDL 콜레스테롤의 산화를 억제해 혈관 내 콜레스테롤이 쌓이는 것을 방지한다.
• 비타민 E는 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화한다.

3. 항염 효과

• 올리브 오일에 함유된 올레오칸탈은 천연 항염증제로, 체내 염증을 줄이는 데 도움을 주고 심혈관 질환을 예방해 준다.

4. 혈압 조절

• 올리브 오일에 들어있는 성분은 혈관을 확장시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 준다.

5. 권장 섭취량

• 올리브 오일은 고칼로리 식품으로, 하루 약 2~3큰술(23~25g)을 섭취하는 것이 좋다.

 

콜레스테롤 수치를 낮추는 것은 단지 숫자를 줄이는 것이 아니라, 심혈관 질환의 위험을 줄이고 우리 몸을 건강하게 하는 중요한 방법입니다. 오늘 소개한 5가지 음식 외에도 아보카도, 파프리카, 아몬드, 망고 등 콜레스테롤을 조절하는 다양하고 많은 음식이 있는데요, 적당한 양을 꾸준히 먹는다면 우리 몸이 조금씩 건강해지는 것을 느끼실 수 있을 겁니다.