갈치, 알고 먹으면 더 맛있다. 영양 성분과 효능, 주의 사항 총정리

은빛 비늘과 긴 몸을 가진 갈치는 우리나라에서 사랑받는 대표적인 생선 중 하나입니다. 갈치는 1년 내내 시장이나 마트에서 간편하게 구매할 수 있어 제철이 언제인지 잘 모르는 분들이 많을 텐데요, 갈치가 가장 맛있고 영양이 풍부한 제철은 7월에서 10월까지입니다.

갈치 영양 성분, 효능, 주의 사항

그러면 제철 생선 갈치에는 어떤 영양 성분이 있고, 먹었을 때 어떤 효능이 있는지, 그리고 주의해야 할 것은 무엇인지 지금부터 자세히 알아보겠습니다.

 

갈치의 영양 성분과 효능 그리고 주의 사항

 

 

갈치의 주요 영양 성분

갈치 영양 성분, 효능, 주의 사항

◇ 갈치 100g당 영양 성분

1. 칼로리

• 약 120~130kcal
• 갈치는 저칼로리 고단백 식품으로, 다이어트와 체중 관리에 도움이 된다.

2. 단백질

• 약 20~25g
• 단백질은 근육 생성과 회복에 중요한 역할을 한다. 
• 신체의 모든 세포와 조직을 구성하는 필수 영양 성분으로, 성장기 어린이나 운동 후 회복이 필요한 사람들에게 도움을 준다.

3. 지방

• 약 2~5g
• 갈치에 들어있는 지방은 대부분이 불포화 지방산으로 심혈관 건강에 좋다.

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4. 비타민 A

• 약 100~200㎍
• 비타민 A는 시력 보호와 면역력을 강화하는 데 도움이 된다.
• 피부와 점막을 건강하게 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

5. 비타민 B12

• 약 2~4㎍
• 비타민 B12는 적혈구 생성과 신경계 건강에 필수적인 영양 성분이다.
• 에너지 대사와 DNA 합성에도 중요한 역할을 한다.

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6. 비타민 D

• 5~10㎍
• 비타민 D는 칼슘 흡수를 돕고, 뼈와 치아 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
• 비타민 D가 부족하면 골다공증이나 구루병 같은 질환이 발생할 수 있다.

7. 칼슘

• 약 50~100mg
• 칼슘은 뼈와 치아를 튼튼하게 유지하는 데 필요한 영양 성분이다.
• 근육 수축과 혈액 응고 과정에도 중요한 역할을 한다.

8. 철분

• 약 1~2mg
• 철분은 적혈구 생성을 돕고, 빈혈을 예방하는 데 도움이 된다.
• 철분은 산소를 운반하는 데 꼭 필요한 영양 성분이며, 에너지 대사에도 중요한 역할을 한다.

9. 셀레늄

• 약 20~40㎍
• 셀레늄은 강력한 항산화 작용으로 세포 손상을 방지하고 면역력을 강화해 준다.
• 셀레늄은 갑상선 기증 조절에도 중요한 역할을 한다.

10. 오메가-3 지방산

• 약 0.5~1g
• 오메가-3 지방산은 심혈관 건강 개선, 염증 감소, 뇌 기능 향상 등에 도움이 된다.

 

갈치의 효능

갈치 영양 성분, 효능, 주의 사항

1. 심혈관 건강

• 콜레스테롤 조절
  - 오메가-3 지방산은 혈중 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고, HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈액 내 콜레스테롤 균형을 맞추는 데 도움을 준다.
• 혈압 조절
  - 오메가-3 지방산은 혈관을 확장하고, 혈액의 점도를 낮춰 혈압을 조절해 준다.
• 혈액 순환 개선
  - 혈액을 묽게 해 혈액 순환을 원활하게 해 주고, 혈전 생성을 억제해 심장 질환 예방에 도움이 된다.

2. 뼈 건강

• 골밀도 유지
  - 비타민 D는 골밀도를 유지하고 골다공증 예방에 중요한 역할을 한다.
• 뼈 성장 촉진
  - 비타민 D는 성장기 어린이와 청소년의 뼈 성장에 도움을 준다.

• 골격 형성
  - 칼슘은 뼈와 치아의 주요 구성 요소로, 골격 형성과 유지에 중요한 역할을 한다.

3. 면역력 강화

• 항산화 작용
  - 비타민 A와 셀레늄은 자유 라디칼을 제거해 세포 손상을 방지하고, 노화와 질병을 예방한다.
• 면역 세포 활성화
  - 면역 세포의 기능을 활성화해 감염과 질병으로부터 신체를 보호한다.

4. 피부 건강 개선

• 피부 노화 방지
  - 비타민 E는 피부 세포를 보호해 노화를 늦추고, 주름과 잡티를 예방한다.
• 피부 보습
  - 비타민 E는 피부를 촉촉하게 유지하는 데 도움이 된다.

5. 눈 건강

• 시력 보호
  - 비타민 A는 망막에서 시각 신호를 전달하는 역할을 해, 시력을 보호하고 야맹증을 예방한다.
• 안구 건조증 예방
  - 비타민 A는 눈의 점막을 건강하게 유지해 안구 건조증을 예방한다.

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6. 혈액 건강 개선

• 빈혈 예방
  - 철분은 혈액 내 산소 운반을 돕는 헤모글로빈의 주요 구성 요소로, 철분 결핍성 빈혈을 예방한다.
• 피로 예방
  - 적절한 철분 섭취는 피로를 줄이고 에너지를 높이는 데 도움이 된다.

7. 근육 강화

• 근육 생성
  - 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 근육 생성과 유지에 중요한 역할을 한다.
• 근육 회복
  - 단백질은 운동 후 손상된 근육 조직을 회복시키고, 근육 성장을 촉진한다.
• 근육 기능
  - 칼슘은 근육 수축과 이완에 관여해 정상적인 근육 기능을 지원한다.

 

갈치 섭취 시 주의 사항

갈치 영양 성분, 효능, 주의 사항

1. 알레르기

• 일부 사람들은 생선 알레르기 반응이 있을 수 있다.
• 가려움, 두드러기, 발진, 구토, 복통, 호흡곤란 등이 나타날 수 있다.

2. 수은 및 중금속

• 갈치는 다른 대형 어류에 비해 수은 중독 위험이 상대적으로 낮지만. 환경오염으로 인해 수은이나 중금속이 축적될 수 있다.
• 수은 중독은 신경계에 영향을 미칠 수 있고, 특히 임산부와 어린이에게는 위험할 수 있다.

3. 영양 불균형

• 갈치에는 다양한 영양 성분이 풍부하지만, 특정 영양소를 과다 섭취하게 되면 영양소의 불균형을 초래할 수 있다.
• 예를 들어, 오메가-3 지방산을 과다 섭취할 경우 혈액이 과도하게 희석돼 출혈 위험이 증가할 수 있다.

4. 소활 불량

• 갈치와 같은 기름진 생선은 소화 불량, 복부 팽만감, 설사 등을 일으킬 수 있다.

5. 식중독 위험

• 신선하지 않거나 제대로 조리되지 않은 갈치와 생선은 식중독을 일으킬 수 있다.

갈치는 맛도 있지만 심혈관 건강, 뼈 건강, 면역력 강화 등 우리 몸에 좋은 다양한 효능을 가지고 있습니다. 더운 여름 갈치구이, 갈치조림, 갈치찜 등 다양한 갈치 요리로 맛과 건강 모두 챙기시길 바랍니다.