비타민 D 우리 몸에 미치는 영향 - 효능, 결핍 증상, 음식

 

비타민 D 우리 몸에 미치는 영향

 

 

비타민 D(Vitamin D)는 대표적인 지용성 비타민 중 하나로 칼시페롤(calciferol)이라고도 불립니다. 비타민 D는 음식 통해 섭취할 수도 있지만 피부에서 햇빛에 의해 자연적으로 합성될 수도 있습니다.

오늘은 우리 몸에서 여러 가지 중요한 기능을 담당하는 비타민 D의 종류와 효능, 결핍 증상 등을 알아보겠습니다.

 

 

 

비타민 D의 종류

 

비타민 D의 종류에는 D1, D2, D3, D4 등이 있지만 우리 몸에는 주로 D2와 D3 두 종류만 활용된다. 

 

1. 비타민 D2(에르고칼시페롤)

• 비타민 D2는 식물성 식품에서 나타난다.
• 버섯이나 곰팡이에 많이 들어있다.

2. 비타민 D3(콜레칼시페롤)

• 비타민 D3는 주로 동물성 식품에서 나타난다.
• 피부와 햇빛에 의해 자연적으로 합성되는 것도 D3이다.
• 어류와 유제품에 많이 들어있다.
• 비타민 D2보다 칼슘 흡수 효과가 더 좋다.

 

비타민 D 효능

 

비타민 D의 효능

 

1. 칼슘 흡수

• 소장에서 칼슘 흡수를 촉진해 뼈 건강을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.
• 비타민 D가 부족하면 칼슘 흡수량이 감소해 골다공증과 같은 뼈 관련 질환이 발생할 수 있다.
• 소장에서 흡수된 칼슘을 혈액으로 이동시켜 우리 몸의 다양한 조직과 장기로 운반되어 뼈 건강을 유지하고 혈액의 칼슘 농도를 유지한다.

2. 뼈 건강

• 뼈조직의 세포 활동을 조절해 새로운 뼈조직을 형성하는 데 필요하다.
• 뼈가 충분한 강도와 밀도를 유지하고 잘 형성되도록 도와준다.
• 뼈조직의 손상을 예방하고, 빠르게 치유하는 데 도움이 된다.
• 뼈 건강과 내구성을 유지하는 데 주요한 역할을 한다.
• 골다공증 위험을 줄이고 뼈를 보호해 건강을 유지하는 데 도움이 된다.

 

 

 

3. 근육 강화

• 근육의 수축과 이완을 조절해 근육 기능을 유지하고 일상생활에서 활동 및 운동하는 데 도움이 된다.
• 근육 세포의 생존과 성장을 촉진해 근육의 강도와 질량을 유지하고 증가시킨다.
• 근육 대사 활동을 조절해 근육이 효율적으로 에너지를 공급받을 수 있게 도와준다.
• 근육의 경직을 감소시켜 유연성과 운동 범위를 향상한다.

4. 면역력 강화

• 면역 기능을 조절하고 강화하는 데 중요한 역할을 한다.
• 감염에 대한 저항력을 향상하고 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
• 항균 작용을 해 감염을 일으키는 세균이나 바이러스와 싸우는 데 도움이 된다.

 

 

 

5. 정신 건강 개선

• 뇌에서 신경 전달물질인 세로토닌과 도파민을 조절하는 데 관여한다.
• 비타민 D를 충분히 섭취하면 기분을 조절하고 스트레스를 완화해 정신적으로 안정감과 긍정적인 기분을 유지하는 데 도움이 된다.
• 우울증을 유발하는 셀레늄과 코르티솔을 조절해 우울증을 예방, 완화하는 데 도움이 된다.
• 스트레스 호르몬 코르티솔을 조절해 스트레스를 완하 하는 데 도움이 된다.

 

6. 체중 조절

• 지방 조직의 대사를 촉진해 체지방을 감소시키는 데 도움이 된다.
• 비타민 D를 충분하게 섭취하면 식욕을 억제하고 과식을 방지하는 데 도움이 될 수 있다.
• 인슐린 감수성을 향상해 혈당을 효과적으로 관리하고 체중을 조절할 수 있게 도와준다.

 

 

비타민 D 결핍 증상

 

 

비타민 D 결핍 증상

 

1. 골다공증

• 칼슘 흡수가 원활하지 않아 골다공증 위험이 증가한다.
• 뼈의 밀도가 감소하고 약해져 골절의 위험이 생긴다.

2. 근육 약화

• 근육 기능이 감소한다.
• 충분한 비타민 D가 공급되지 않으면 근육이 약해지고 활동 능력이 감소한다.

 

 

 

3. 피로

• 비타민 D는 우리 몸에서 에너지를 생성하는 데 도움을 준다. 
• 비타민 D 결핍은 에너지 생산량이 낮아져 피로감을 유발한다.

4. 우울증

• 기분을 조절하는 세로토닌과 도파민이 부족해지면 우울증을 유발할 수 있다.

5. 면역력 감소

• 감염에 대한 저항력이 감소해 면역 기능이 떨어질 수 있다.

6. 기타

• 비타민 D 결핍은 심장 질환, 피부, 소화장애 등 다양한 증상을 유발할 수 있다.

 

 

비타민 D 하루 권장량

 

비타민 D의 하루 섭취 권장량은 연령, 성별, 체중, 건강 상태 등에 따라 다를 수 있다. 일반적으로 아래와 같이 섭취하는 것을 권장하지만 결핍이 심한 경우에는 1,000~5,000IU까지 섭취해야 하는 경우도 있다. 

• 영아 (1세 미만) : 400~1,000IU
• 어린이 (1~18세) : 600~1,000IU
• 성인 (19~70세) : 600~800IU
• 노인 (70세 이상) : 800~1,000IU
• 임산부 : 600~800IU

 

비타민 D가 많은 음식

 

비타민 D가 많은 음식

 

비타민 D가 풍부한 음식은 비교적 많지 않다. 비타민 D 결핍 증상이 있다면 보충제 복용이 필요할 수도 있다.

• 연어
• 고등어
• 계란
• 소 간
• 돼지 간
• 모유
• 버섯

 

 

이 외에도 우유, 오렌지 주스, 카놀라 오일, 해조류 등 비타민 D가 소량으로 들어있는 음식도 많이 있습니다. 다양한 음식을 섭취해 우리 몸에 필요한 비타민 D를 유지하면 건강한 생활을 하는 데 도움이 될 수 있습니다. 만약 비타민 D가 부족하거나 비타민 D가 더 필요하다고 느끼면 의사와 상의해 보충제를 복용하는 것도 좋은 방법입니다.