건강한 허리를 위한 5가지, 허리디스크에 좋은 운동

 

 

허리디스크는 척추와 뼈 사이에 있는 디스크가 밀려나 신경을 압박해 통증을 일으키는 것을 말합니다. 통증으로 인해 일상생활을 하는데 제한이 있고 불편함이 생기게 되는데요, 오늘은 허리디스크로 고통받는 분들을 위해 허리 통증을 완화하고 허리 건강을 지키는 데 도움이 되는 운동에 어떤 것들이 있는지 한번 알아보겠습니다

 

허리디스크에 좋은 운동

 

허리디스크에 좋은 운동 5가지

 

첫 번째 : 수영 

 

수영은 허리디스크 환자들에게 권장되는 운동 중 하나로 물속에서 몸이 가벼워져 척추에 가해지는 압력이 줄어들어 통증을 완화시킬 수 있다.

 

 

허리디스크에 좋은 운동

 

1. 수영법

• 수영을 하기 전에 허리디스크로 인한 통증을 최소화할 수 있는 적절한 수영법을 선택해야 한다.
• 자유형, 평영, 접영, 배영 4가지 수영법 중에서 자유형과 배영은 허리에 부담이 적어 허리디스크 환자가 하기 적당하다.
• 특히 배영은 누워있는 자세로 신체 균형이 잘 잡히고 척추에 무리가 가지 않아 통증을 완화하는 데 효과적이다.
• 평영과 접영은 숨쉬기 위해 상체가 물 밖으로 나오면서 허리 부분이 꺾이게 되는데 이 동작이 반복되면 허리에 무리가 갈 수 있다.

2. 워밍업

• 가벼운 스트레칭이나 몸을 풀어주는 운동을 하는 것이 좋다.
• 워밍업으로 근육과 관절을 서서히 준비시켜 부상을 방지한다.

3. 자세

• 올바른 자세를 유지하는 게 매우 중요하다.
• 등을 곧게 펴고 허리를 굽히지 않도록 주의해야 한다.
• 특히 자유형에서는 척추를 일직선으로 유지하는 것이 중요하다.

 

 

4. 수영 강도

• 수영 강도가 너무 강하면 허리에 큰 압력이 가해질 수 있다.
• 자신의 허리 상태에 맞게 적절하게 강도를 조절하는 것이 중요하다.

5. 시간

• 처음 시작할 때는 시간을 짧게 하고 천천히 증가시킨다.
• 허리디스크 통증이 있는 경우 과도한 운동은 디스크를 오히려 악화시킬 수 있다.

6. 스트레칭

• 수영을 마친 후 몸을 충분히 스트레칭해 근육을 이완시키고 허리에 가해진 압력을 완화시켜야 한다.
• 특히 허리를 중심으로 하는 스트레칭을 하는 것이 좋다.

 

허리디스크에 좋은 운동

 

두 번째 : 요가

 

요가는 허리디스크 통증을 완화하고 척추를 안정화하는 데 효과적인 운동 중 하나다. 자신에게 맞는 적절한 요가 포즈를 선택하는 것이 중요하다.

 

1. 근육 강화

• 허리 주변 근육을 강화하는 데 도움이 된다.
• 특히 허리 주변 코어 근육을 강화해 척추를 지지하고 안정성을 높일 수 있다.

2. 유연성 강화

• 요가 포즈는 척추를 굴곡시키고 스트레칭해 척추의 유연성을 높일 수 있다.

 

 

 

3. 자세 개선 

• 올바른 자세를 유지하고 척추의 정렬을 돕는다.
• 올바른 자세를 유지하면 허리에 가해지는 압력을 줄여주고 통증을 완화할 수 있다.

4. 스트레스 감소

• 몸과 마음을 집중시켜 스트레스를 감소시키고 통증을 관리하는 데 도움이 된다.
• 스트레스는 허리디스크 증상을 악화시킬 수 있는 요소 중 하나로, 스트레스가 감소하면 허리디스크 치료에도 도움이 된다.

5. 혈액 순환 개선 

• 요가는 혈액 순환을 개선하는 데 도움을 준다.
• 혈액 순환이 잘되면 척추와 주변 조직에 영양분을 공급하고 독소를 제거하는 데 도움이 된다.

 

허리디스크에 좋은 운동

 

세 번째 : 걷기 운동

 

건기 운동은 허리디스크로 인한 통증을 완화하고 체력을 향상하는 데 매우 효과적인 운동이다.

 

1. 준비

• 편한 운동복과 적절한 신발을 착용해야 한다.
• 허리디스크 통증이 있는 경우 허리띠를 착용하는 것이 좋다.

2. 속도

• 자신의 허리 상태와 통증에 따라 속도를 조절해야 한다.
• 처음 시작할 때는 느린 속도로 출발하고 천천히 속도를 높이는 것이 좋다.

 

 

 

3. 자세

• 허리를 곧게 펴고 어깨는 뒤로 넓게 펴고 걷는 것이 중요하다.
• 등과 허리는 일직선을 유지하고, 팔은 자연스럽게 흔들리도록 한다.

4. 시간

• 처음 시작할 때는 15분 정도 짧게 하고 천천히 시간을 늘려가는 것이 좋다.
• 운동 시간과 거리는 자신의 체력과 허리 상태에 따라 조절하면 된다.

5. 경사

• 경사가 있는 경우, 자신의 허리 상태와 통증을 고려해 적절한 경사로를 선택해야 한다.
• 가파른 경사는 허리에 부담을 줄 수 있어 주의가 필요하다.

 

 

 

6. 휴식

• 걷기 운동을 할 때 무리하지 않고 충분한 휴식을 취하는 것이 좋다

7. 스트레칭 

• 걷기 운동 중, 운동을 마친 후 스트레칭을 하는 것이 좋다.
• 스트레칭으로 허리 근육을 풀어주면 통증을 완화하는 데 효과적이다.

 

허리디스크에 좋은 운동

 

네 번째 : 자전거

 

자전거는 허리디스크 통증을 완화하고 근육을 강화하는 데 매우 효과적인 운동이다.

 

1. 자전거 선택

• 허리디스크 통증을 고려해 적절한 자전거를 선택하는 것이 중요하다.
• 허리에 부담이 덜 가는 뒤로 약간 기울어진 타입의 자전거가 좋다.
• 실외 자전거보다는 실내 자전거를 타는 것이 더 좋다.

2. 준비

• 자전거를 타기 전에 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어준다.
• 적절한 옷과 보호장비를 착용해야 한다.
• 안전을 위해 브레이크, 기어 등을 확인한다.

 

 

 

3. 시작과 정지

• 부드럽고, 천천히 힘을 주며 출발한다.
• 정지할 때는 브레이크를 천천히 잡아 부드럽게 정지한다.

4. 자세

• 등은 곧게, 어깨는 뒤로 넓게 펴고 약간 앞으로 기울이는 자세를 유지한다.
• 허리가 뒤로 굽히지 않도록 주의한다.

5. 속도

• 처음에는 느린 속도로 출발하고, 몸이 적응하면 천천히 속도와 강도를 늘려나간다.
• 허리디스크로 통증이 있는 경우 속도를 너무 높이는 것은 피하는 게 좋다.

 

 

 

6. 시간

• 처음 시작할 때는 20분 정도 짧게 자전거를 탄다.
• 허리디스크로 인한 통증이 없다면 거리와 시간을 조금씩 늘려간다.

7. 장소

• 안전한 환경에서 자전거를 타는 것이 중요하다.
• 너무 울퉁불퉁한 도로는 척추에 충격이 가해질 수 있어 피하는 것이 좋다.

 

허리디스크에 좋은 운동

 

다섯 번째 : 계단 오르기

 

계단 오르기는 허리디스크로 인한 통증을 완화하고 체력을 향상하는 데 매우 효과적인 운동이다. 

 

 

몸과 마음을 강화하는 계단 오르기 운동 올바른 방법, 효과, 부작용 및 주의 사항

 

 

위의 운동들은 허리디스크로 인한 통증과 불편함을 완화하고 체력을 향상하는 데 매우 효과적입니다. 하지만 항상 아전을 먼저 생각하고, 자신의 허리 상태에 맞게 운동을 선택, 조절하는 것이 중요합니다. 운동 중 통증이나 다른 증상이 생긴다면 즉시 운동을 중단하고 의사와 상담받는 것이 좋습니다.