비타민 A 가이드 - 효능, 음식, 결핍 그리고 과다 섭취의 위험성

비타민 A 가이드

 

우리 몸을 건강하게 유지하려면 다양한 음식을 골고루 섭취해 필요한 영양소를 균형 있게 보충해야 하는데요, 오늘은 우리 몸에서 중요한 역할을 담당하는 비타민 A에 대해 자세하게 알아보려고 합니다. 

 

 

비타민 A가 무엇이고, 어떤 역할을 하는지, 어떤 음식에 많이 들어있는지, 하루 권장 섭취량은 얼마인지 등을 차근차근 알아보시기를 바랍니다.  

 

 

 

비타민 A란?

비타민 A는 지방에 녹는 지용성 비타민으로, 시력 유지, 면역 기능, 세포 성장 및 발달에 중요한 역할을 하는 필수 영양소이다. 비타민 A는 크게 두 가지 형태로 나누어진다.

 

비타민 A 가이드

1. 레티노이드(동물성 비타민 A)

• 레티놀 : 인체에서 다양하고 중요한 생리적 기능을 수행한다. 주로 간, 계란, 유제품에 포함되어 있다.
• 레티날(레티날데하이드) : 시각 기능에 직접적으로 관여하며, 망막에서 빛을 감지하는 로돕신 색소의 구성 요소로 매우 중요하다.
• 레티노산 : 세포 성장, 발달 및 면역 기능에 중요한 역할을 하며, 피부 건강과 상처 치유에도 관여한다.

2. 카로티노이드(식물성 비타민 A)

• 베타카로틴 : 식물성 식품에서 발견되는 프로비타민 A 형태로, 체내에서 필요에 따라 레티놀로 전환된다. 주로 당근, 고구마, 시금치, 케일 등의 채소에 풍부하다.
• 알파카로틴, 베타크립토잔틴 : 체내에서 레티놀로 전환될 수 있다.

 

 

비타민 A의 효능

1. 시력 유지

• 레티날은 누의 망막에서 로돕신이라는 시각 색소의 주요 성분으로 작용한다.
• 빛을 감지하고 시각 신호를 뇌로 전달하는 데 필수적이다.

• 어두운 환경에서 시각을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.

2. 면역 기능 강화

• 비타민 A는 피부와 점막(호흡기, 소화기, 요로 등)의 건강을 유지해 병원체의 침입을 막는다.
• 면역 세포의 기능을 강화해 감염에 대한 저항력을 높인다.

3. 세포 성장 및 발달

• 레티노산은 세포 성장, 분화, 생식 및 태아 발달에 중요한 역할을 한다.
• 조직의 유지와 재생, 특히 피부와 점막의 건강을 유지하는 데 필수적이다.

4. 항산화 작용

• 식물성 비타민 A 카로티노이드는 강력한 항산화 작용으로 자유 라디칼로부터 세포를 보호한다.

 

 

비타민 A가 풍부한 음식

1. 동물성 식품

• 소간 : 소간은 비타민 A가 아주 풍부해, 소량으로도 일일 권장 섭취량을 충족시킬 수 있다.
• 닭간 : 닭간도 비타민 A가 풍부하며, 쉽게 구할 수 있다.

• 우유 : 강화우유뿐만 아니라 일반 우유에도 비타민 A가 풍부하다.
• 치즈 : 체다, 모차렐라, 스위스 치즈 등이 비타민 A를 함유하고 있다.
• 버터 : 비타민 A가 많이 포함된 동물성 지방이다.
• 계란 노른자 : 계란 노른자에는 비타민 A가 농축되어 있다.
• 대구 간유 : 비타민 A와 D가 풍부해 보충제로 많이 사용된다.

2. 식물성 식품

• 당근 : 베타카로틴의 풍부한 공급원으로, 비타민 A의 전구체 역할을 한다.
• 고구마 : 껍질이 주황색인 고구마에는 베타카로틴이 매우 많다.
• 시금치 : 베타카로틴과 루테인이 풍부하다.
• 케일 : 비타민 A의 좋은 공급원이다.
• 호박 : 주황색 호박에는 베타카로틴이 많이 들어 있다.

 

 

비타민 A 하루 권장 섭취량

비타민 A의 하루 권장 섭취량은 연령, 성별, 임신, 수유 등에 따라 다르다. 비타민 A의 섭취는 주로 레티놀 활성 당량(RAE, Retinol Activity Equivalents)으로 측정된다.

단위는 1 ㎍(마이크로그램) RAE = 1 ㎍ 레티놀 = 12 ㎍ 베타카로틴 = 24 ㎍ 알파카로틴 또는 베타크립토잔틴이다.

 

비타민 A 가이드

1. 영아 및 어린이

• 0~6개월 : 400 ㎍ RAE
• 7~12개월 : 500 ㎍ RAE
• 1~3세 : 300 ㎍ RAE
• 4~8세 : 400 ㎍ RAE

2. 청소년 및 성인

• 9~13세 : 600 ㎍ RAE
• 14~18세 남성 : 900 ㎍ RAE
• 14~18세 여성 : 700 ㎍ RAE

• 19세 이상 남성 : 900 ㎍ RAE
• 19세 이상 여성 : 700 ㎍ RAE

3. 임산부 및 수유 중인 여성

• 14~18세 임산부 : 750 ㎍ RAE
• 19~50세 임산부 : 770 ㎍ RAE
• 14~18세 수유 중인 여성 : 1,200 ㎍ RAE
• 19~50세 수유 중인 여성 : 1,300 ㎍ RAE

 

비타민 A 결핍 증상

1. 시력

• 야맹증 : 망막에서 빛을 감지하는 색소인 로돕신이 충분히 생성되지 않아 어두운 곳에서 시력이 떨어진다.
• 각막건조증 : 각막이 건조해지고, 심하면 각막이 혼탁해질 수 있다.

• 비토트 반점 : 각막 주변에 거품 모양의 반점이 생긴다.
• 각막 궤양 및 실명 : 비타민 A가 심각하게 부족하면 각막이 궤양으로 발전하고, 치료하지 않으면 실명으로 이어질 수 있다.

2. 면역력 저하

• 비타민 A는 면역력을 유지하는 데 중요한 역할을 하는데, 부족하면 감염에 대한 저항력이 떨어진다.
• 소화기, 상기도 감염 등 감염병의 빈도가 증가할 수 있다.

3. 피부

• 비타민 A가 부족하면 피부가 건조해지고 거칠어질 수 있다.
• 피부 세포의 재생이 원활하지 않아 각질이 많이 생긴다.
• 피부 모낭 주위에 각질이 쌓여 작은 혹이나 여드름 같은 증상이 나타날 수 있다.

4. 성장 발달 문제

• 어린이의 경우 비타민 A가 부족하면 정상적인 성장과 발달을 방해할 수 있다.

• 비타민 A는 뼈와 치아 발달에도 중요하다.

5. 생식 기능

• 생식 기능을 유지하는 데 중요한 역할을 한다.

6. 빈혈

• 비타민 A는 적혈구 생산과 관련이 있어 부족하면 빈혈 증상이 나타날 수 있다.

 

비타민 A 가이드

비타민 A 과다 증상

1. 급성 비타민 A 중독

• 짧은 기간에 많은 양의 비타민 A를 섭취했을 때 발생한다.
• 심한 두통이 발생할 수 있다.
• 갑자기 메스꺼워지거나 구토 증상이 나타날 수 있다.
• 흐리게 보이거나 이중으로 보이는 등의 시각 장애가 발생할 수 있다.

• 피부가 벗겨지거나 건조해질 수 있다.
• 뼈에 통증이 생기거나 관절 부종이 나타날 수 있다.

2. 만성 비타민 A 중독

• 오랜 기간 동안 권장량을 초과하는 비타민 A를 섭취했을 때 발생한다.
• 만성 피로와 무기력해질 수 있다.
• 골다공증, 뼈 통증, 골절 위험이 증가할 수 있다.
• 피부가 건조해져 가렵거나 벗겨질 수 있다.
• 식욕이 감소해 체중이 줄어들 수 있다.
• 만성적 시각 장애가 발생할 수 있다.
• 짜증, 우울증 등 심리적 변화가 나타날 수 있다.

 

비타민 A는 우리 몸에 꼭 필요한 영양소지만, 적정량을 섭취하는 것이 중요합니다. 너무 많거나, 적게 먹으면 그에 따른 부작용이 생기기 때문에 하루 권장 섭취량을 확인하고, 적절히 조절하는 것이 필요합니다.