비타민 B6가 풍부한 음식과 효능, 부족 시 나타나는 결핍 증상

 

오늘은 우리 몸의 다양한 생리적 기능에 필수적인 역할을 하는 데 중요한 비타민 B6에 대해서 알아보려고 합니다.

비타민 B6의 효능과 부족하면 생기는 결핍 증상 그리고 비타민 B6가 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있는지 자세히 확인해 보시길 바랍니다.

 

비타민 B6 효능, 결핍 증상, 풍부한 음식

 

비타민 B6란?

 

비타민 B6는 수용성 비타민으로 피리독신, 피리독살, 피리독사민 이렇게 세 가지 형태로 존재한다. 우리 몸에서 다양한 생리적 기능을 담당하며, 주로 단백질 대사와 뇌 기능에 중요한 역할을 한다.

 

비타민 B6의 주요 효능

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1. 단백질 및 아미노산 대사

• 비타민 B6는 우리 몸에서 단백질과 아미노산을 처리하는 데 중요한 역할을 한다.
• 우리가 먹는 단백질이 우리 몸에 잘 흡수되고 사용될 수 있게 한다.
• 단백질을 효율적으로 이용해 근육을 유지하고, 세포 기능을 정상적으로 수행할 수 있게 해 준다.

2. 감정 조절

• 비타민 B6는 세로토닌, 도파민, 노르에피네프린 같은 신경전달물질을 만드는 데 필요하다.
• 신경전달물질들은 감정, 기분, 수면에 영향을 미친다.
• 비타민 B6가 충분하면 기분이 더 안정되고, 스트레스나 우울감이 줄어들 수 있다.

3. 적혈구 생성

• 비타민 B6는 적혈구를 만드는 데 도움을 준다.

• 적혈구는 우리 몸에 산소를 운반하는 중요한 세포로서, 비타민 B6가 부족하면 빈혈, 피로감, 무기력함, 숨 가쁨 등을 유발할 수 있다.

4. 심혈관 건강

• 비타민 B6는 호모시스테인 수치를 낮추어 심장을 건강하게 해 준다.
• 호모시스테인이 너무 많으면 심장병 위험이 높아질 수 있다.

5. 면역력 강화

• 우리 몸의 면역 시스템을 강화해 감염에 대한 저항력을 높인다.
• 비타민 B6는 백혈구의 생산과 기능을 촉진해 면역 반응을 조절하는 데 중요한 역할을 한다.

6. 호르몬 균형

• 비타민 B6는 호르몬 균형을 유지하는 데 도움을 준다.

• 여성의 경우 생리 주기동안 호르몬 변화에 의해 발생하는 증상을 완화하는 데 도움이 될 수 있다.

7. 뇌 기능 향상

• 신경전달물질 합성을 통해 뇌 기능을 향상하고, 기억력과 인지 능력을 높여준다.
• 일부 연구에 따르면 비타민 B6가 알츠하이머 등의 신경퇴행성 질환 예방에 도움이 될 수 있다고 한다.

8. 피부와 모발 건강

• 비타민 B6는 피부염, 비듬, 탈모 등을 예방하는 데 도움이 된다.

 

비타민 B6 결핍 증상

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1. 빈혈

• 적혈구가 작고 창백해지는 소구성 저 색소성 빈혈이 나타날 수 있다.
• 피로, 무기력감, 숨 가쁨, 현기증 등을 유발할 수 있다.

2. 피부염

• 얼굴, 목, 두피 등에 붉고 기름진 피부와 비늘 같은 피부가 나타나는 지루성 피부염이 생길 수 있다.
• 입술, 입가, 혀 등에 통증을 동반한 균열과 염증이 발생할 수 있다.

3. 정신 질환

• 세로토닌과 도파민 같은 신경전달물질의 합성이 감소하면 기분이 저하되고 불안감과 우울증이 발생할 수 있다.

• 비타민 B6 결핍으로 인해 인지 능력이 떨어지면 집중력 저하, 기억력 감퇴 등이 나타날 수 있다.
• 손발 저림, 감각 이상, 근육 약화 등이 생길 수 있다.

4. 면역력 저하

• 면역력이 약해져 감기나, 감염성 질환에 걸릴 확률이 높아진다.

5. 심혈관 질환

• 호모시스테인 수치 증가로 인해 심혈관 질환의 위험이 높아질 수 있다.

6. 기타 증상

• 임산부의 경우 비타민 B6 결핍으로 인해 임신 초기에 입덧이 심해질 수 있다.
• 체내 수분 조절이 어려워져 손발이나 얼굴에 부종이 생길 수 있다.
• 신경계 이상으로 경련이 발생할 수 있다.

 

비타민 B6가 풍부한 음식

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☆ 100g당 비타민 B6 함유량

 

1. 육류

• 닭고기 : 약 0.5mg, 특히 닭가슴살에 비타민 B6가 풍부하다.
• 소고기 : 약 0.3~0.4mg 
• 돼지고기 : 약 0.3~0.5mg

2. 생선

• 참치 : 약 1.0mg
• 연어 : 약 0.6mg
• 고등어 : 약 0.8mg

3. 채소

• 감자 : 약 0.4mg, 특히 껍질에 많이 들어 있다.

매일 먹는 감자, 진짜 건강에 좋을까? 영양성분과 효능 그리고 부작용

• 시금치 : 약 0.2mg
• 당근 : 약 0.1mg

4. 과일

• 바나나 : 약 0.4mg

• 아보카도 : 약 0.3mg

5. 곡물

• 현미 : 약 0.5mg
• 보리 : 약 0.3mg

6. 견과류

• 해바라기씨 : 약 1.3mg
• 피스타치오 : 약 1.1mg

7. 콩

• 병아리콩 : 약 0.5mg
• 렌틸콩 : 약 0.4mg

비타민 B6의 하루 권장 섭취량은 연령, 성별, 상태에 따라 다르지만, 일반적으로 성인의 경우 하루 1.3~2.0mg을 섭취하는 것이 좋다고 합니다. 비타민 B6가 들어간 음식을 섭취해 결핍 증상이 나타나지 않도록 하는 것이 필요합니다.