목디스크에 좋은 운동과 음식으로 통증 없이 살기

 

지금 컴퓨터 앞에 앉아 있거나, 스마트폰으로 목디스크에 좋은 운동 혹은 좋은 음식을 검색하고 계셨나요? 컴퓨터나 스마트폰을 너무 오래 사용하게 되면 목디스크를 좋지 않은 영향을 미칠 수 있는데요, 컴퓨터, 스마트폰 사용을 줄이거나 꼭 사용해야 하는 경우 중간중간 운동이나 휴식을 취하는 것이 좋습니다.

 

목디스크에 좋은 운동, 좋은 음식

 

오늘은 현대인의 고질병인 목디스크를 적절하게 관리할 수 있는 운동과 음식에 대해 알아보겠습니다. 목 주변 근육을 강화하는 운동과, 목디스크에 좋은 영양소, 염증을 줄여주는 음식에는 어떤 것들이 있는지 자세히 살펴보시길 바랍니다.

 

 

목디스크에 좋은 운동

목디스크에 좋은 운동, 좋은 음식

 

1. 목 스트레칭

• 측면 목 스트레칭 : 의자에 앉아 왼손을 오른쪽 머리 위로 가져가서 천천히 왼쪽으로 당긴다. 15~30초 유지한 후, 반대쪽도 같은 방법으로 반복한다.
• 앞 목 스트레칭 : 턱을 가슴 쪽으로 당기고 고개를 천천히 숙인다. 15~30초 유지한 후, 천천히 원래 위치로 돌아온다.
• 뒷 목 스트레칭 : 고개를 천천히 뒤로 젖히고 15~30초 유지한 후, 원래 위치로 돌아온다.

2. 목 강화 운동

• 밴드 운동 : 밴드를 머리 뒤에 걸고, 밴드를 잡은 상태에서 목을 천천히 앞으로 굽혔다가 원위치로 돌아온다. 목 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

• 턱 당기기 : 허리를 곧게 펴고 앉은 자세에서 턱을 가슴 쪽으로 당겨 이중 턱을 만든다. 자세를 5초간 유지한 후 원위치로 돌아온다. 10~15회 반복하는 것이 좋다.

3. 어깨뼈 운동

• 어깨뼈 압박 : 양쪽 어깨를 천천히 뒤로 밀어 어깨뼈를 모은다. 5초간 유지한 후 원위치로 돌아온다. 10~15회 반복한다.
• 팔 돌리기 : 양팔을 양옆으로 벌리고 천천히 원을 그리면 돌린다. 어깨와 목 주위 근육을 강화하는 데 도움이 된다.

4. 요가

• 고양이-소 자세 : 네발을 바닥에 대고 기는 자세로 시작한다. 숨을 들이마시며 양팔을 곧게 펴 상체를 지지하고 등을 아치형으로 올려 고양이 자세를 만든다, 무릎과 발등은 지면에 완전히 맞닿고 이마는 복부에 대듯 머리를 최대한 아래로 숙인다. 숨을 내쉬며 등을 다시 펴 소가 서 있는 자세로 몇 초간 휴식을 취한다. 10~15회 반복한다.

• 어깨 서기 : 벽을 등지고 서서 팔을 벽에 대고 천천히 몸을 숙여 어깨와 목을 스트레칭한다. 15~30초 유지한 후 원래 위치로 돌아온다. 

5. 자세 교정

• 의자에 앉을 때 : 발을 바닥에 평평하게 두고, 등이 곧게 펴지도록 한다. 모니터 높이를 눈높이에 맞추고, 장시간 앉아 있을 경우 자주 일어나 스트레칭을 한다.
• 휴식 시간 활용 : 하루에 짧게 여러 번 스트레칭과 걷기를 하는 것이 좋다.

 

목디스크에 좋은 음식

목디스크에 좋은 운동, 좋은 음식

 

목디스크에 좋은 음식은 염증을 줄이고, 디스크와 연골을 건강하게 해주는 영양소가 풍부한 음식들이다.

 

1. 항염증 식품

• 연어, 고등어, 참치 등 오메가-3 지방산이 풍부한 생선은 염증을 줄이는 데 도움이 된다.
• 호두, 아마씨와 같은 견과류에도 오메가-3 지방산이 많이 들어있다.
• 올리브 오일에는 항염증 효과가 있는 폴리페놀과 오메가-9 지방산이 들어있다.

2. 항산화 식품

• 딸기, 블루베리, 라즈베리 같은 딸기류에는 항산화제가 풍부해 염증을 줄이고 세포 손상을 방지한다.
• 녹차에는 카테킨이라는 강력한 항산화제가 포함되어 있다.
• 다크 초콜릿에 들어있는 플라보노이드도 항산화 작용을 한다.

3. 비타민과 미네랄

• 시금치, 케일 같은 잎채소에는 비타민 C, 비타민K, 마그네슘이 풍부해 연골과 뼈 건강에 도움이 된다.
• 브로콜리에는 비타민 C와 K가 풍부해 연골 형성을 도와준다.
• 아보카도에는 건강한 지방, 비타민 E, 섬유질이 많아 항염 효과가 있다.

목디스크에 좋은 운동, 좋은 음식

4. 단백질

• 닭가슴살이나 칠면조 살코기같이 단백질이 풍부한 음식은 근육을 강화하고 회복하는 데 중요한 역할을 한다.
• 콩에는 식물성 단백질과 섬유질이 많이 들어있다.

5. 수분

• 수분이 많이 들어있는 과일 수박이나 오이 같은 채소는 디스크의 유연성과 기능을 유지하는 데 아주 중요하다.
• 물을 충분히 섭취하면 디스크의 수분 함량을 유지하는 데 도움이 된다. 

6. 칼슘과 비타민 D

• 우유, 치즈, 요구르트 같은 유제품은 뼈 건강에 중요한 칼슘이 많이 들어 있다.
• 비타민 D가 강화된 우유나 오렌지 주스는 칼슘 흡수를 돕는다.
• 버섯에는 비타민 D가 많이 들어있다.

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7. 콜라겐

• 사골 국물같이 뼈를 우려낸 육수는 콜라겐이 풍부해 연골 건강에 좋다.
• 콜라겐의 한 형태인 젤라틴은 디스크와 연골의 탄력을 유지하는 데 도움이 된다.

목디스크가 발생하는 가장 큰 원인이 무엇이라고 생각하시나요? 바로 자기 자신입니다.

 

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잘못된 자세와 생활 습관은 자신도 모르게 점점 목을 불편하게 만드는데요, 지금부터라도 목을 위한 스트레칭, 운동 그리고 음식으로 당신의 목을 관리한다면 보다 나은 삶을 누리실 수 있을 것입니다.