마그네슘이 풍부한 음식과 효능 그리고 결핍, 과다 증상

우리 몸을 건강하게 유지하기 위해서는 다양한 영양소가 필요한데요, 그중에서도 에너지, 뼈, 근육과 신경 등 여러 방면에서 중요한 역할을 하는 필수 미네랄 중 하나인 마그네슘에 대해서 알아보려고 합니다.

마그네슘 효능과 풍부한 음식, 과다 섭취 증상

 

마그네슘의 다양한 효능과 결핍 시 나타나는 증상, 과다 섭취 시 발생할 수 있는 부작용, 그리고 마그네슘이 풍부한 음식에는 어떤 것들이 있는지 자세히 알아보겠습니다. 

마그네슘이 풍부한 음식과 효능 그리고 결핍, 과다 증상

 

 

마그네슘 효능

마그네슘 효능과 풍부한 음식, 과다 섭취 증상

1. 에너지 생산

• 마그네슘은 세포 내에서 ATP(아데노신삼인산)를 생산하고 활성화하는 데 필수적인 역할을 한다.
• ATP는 세포의 주요 에너지원으로, 우리 몸 모든 신체 활동에 필요하다.

2. 단백질 합성

• 마그네슘은 리보솜에서 단백질을 합성하는 데 필수적인 성분으로 세포의 성장, 유지 및 복구하는 데 중요한 역할을 한다.

3. 신경과 근육 기능

• 마그네슘은 신경 세포 간의 신호 전달을 조절해 신경계 기능이 원활할 수 있게 해 준다.
• 마그네슘은 근육이 수축하고 이완하는 데 필수적인 성분으로 근육 경련을 예방하고, 운동 능력을 향상한다.

4. 심장 건강

• 심장 리듬을 정상적으로 유지하는 데 도움을 주고, 부정맥을 예방할 수 있다.
• 마그네슘은 혈관을 이완시키고 혈압을 낮추는 데 도움을 주며, 고혈압과 관련된 위험을 줄일 수 있다.

5. 뼈 건강

• 마그네슘은 칼슘과 함께 작용해 뼈의 구조와 강도를 유지한다.

6. 혈당 조절

• 마그네슘은 인슐린 분비와 작용에 관여해 혈당 수치를 조절한다.

7. 항염 효과

• 마그네슘은 염증 반응을 조절하고, 심혈관 질환, 당뇨병 같은 만성 염증과 관련된 질환의 위험을 줄일 수 있다. 

8. 스트레스 완화

• 마그네슘은 신경계를 안정시켜 스트레스와 불안을 완화하는 데 도움을 준다.
• 수면의 질을 향상하는 데도 도움이 된다.

9. 편두통 예방

• 마그네슘이 혈관 확장과 신경계 기능을 조절해 편두통의 빈도와 강도를 줄이는 데 도움을 준다.

10. 변비 예방

• 마그네슘은 소화관의 근육 이완을 도와 음식물 이동을 원활하게 하고, 변비를 예방할 수 있다.

 

마그네슘 결핍 증상

 

마그네슘 효능과 풍부한 음식, 과다 섭취 증상

1. 근육 경련

• 마그네슘이 부족하면 근육 경련, 떨림, 경직 등이 발생할 수 있다.

2. 피로감

• 에너지 생산에 중요한 역할을 하는 마그네슘이 부족하면 만성 피로감이 나타날 수 있다.

3. 정신적인 문제

• 불안감, 우울증, 짜증, 집중력 저하 등 정신적인 문제가 나타날 수 있다.

4. 심혈관 문제

• 불규칙한 심장 박동, 고혈압, 두근거림 등의 심혈관 문제가 발생할 수 있다.

5. 소화 문제

• 소화 불량, 변비 등의 소화 문제를 일으킬 수 있다.

6. 골다공증

• 마그네슘은 뼈 건강에 중요한 역할을 한다. 결핍 시 골밀도가 낮아지고 골다공증 위험이 증가할 수 있다.

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마그네슘 과다 섭취 증상

1. 소화기 증상

• 마그네슘이 삼투압성 완화제 역할을 해 장내로 물을 끌어들여 설사를 유발할 수 있다.
• 소화 불량과 메스꺼움이 발생할 수 있다.
• 장의 근육을 자극해 복부 경련을 일으킬 수 있다.

2. 심혈관 증상

• 혈관을 확장시키고 혈압을 낮춰 저혈압을 유발할 수 있다.
• 심박수가 느려지거나 불규칙해질 수 있다.

3. 신경계 증상

• 마그네슘이 과하면 신경계 영향을 미쳐 어지러움, 졸음, 혼란 등의 증상을 유발할 수 있다.
• 신경과 근육이 방해받아 근육이 약해지고 무기력감을 느낄 수 있다.

4. 호흡 곤란

• 호흡 곤란을 일으킬 수 있고, 심한 경우 호흡 마비가 발생할 수 있다.

5. 심장 마비

• 신장 기능이 약해진 사람에게는 심장 마비를 일으킬 수도 있다.

 

마그네슘이 풍부한 음식

 

마그네슘이 풍부한 음식

100g당 마그네슘 함유량

 

1. 녹색 잎채소

• 시금치 : 약 79mg
• 케일 : 약 47mg

2. 견과류와 씨앗

• 아몬드 : 약 270mg
• 캐슈너트 : 약 292mg
• 호박씨 : 약 535mg
• 해바라기씨 : 약 325mg

3. 통곡물

• 현미 : 약 43mg
• 귀리 : 약 138mg
• 퀴노아 : 약 64mg

4. 콩류

• 검은콩 : 약 70mg
• 강낭콩 : 약 45mg

5. 생선

• 고등어 : 약 97mg
• 연어 : 약 27mg

6. 과일

• 바나나 : 약 27mg
• 아보카도 : 약 29mg

7. 초콜릿

• 다크 초콜릿 : 약 228mg

8. 유제품

• 요구르트 : 약 19mg

9. 두부

• 두부 : 약 53mg

 

마그네슘 하루 권장 섭취량

1. 성인 남성

• 약 400~420mg

2. 성인 여성

• 약 310~320mg

3. 임산부

• 약 350~360mg

마그네슘이 부족하면 보충제를 사용할 수도 있지만, 보충제보다는 마그네슘이 풍부한 녹색 잎채소, 견과류, 씨앗, 생선 등을 섭취하는 것이 좋습니다. 적절한 양과 균형 잡힌 식단으로 몸과 마음 모두 건강한 삶을 누리시길 바랍니다.