뱃살 빼는 방법 집에서 할 수 있는 운동 10가지 - Part 2

 

 

지난 포스팅 "뱃살 빼는 방법 집에서 할 수 있는 운동 10가지 - Part 1"에서는 플랭크, 사이드 플랭크, 러시안 트위스트, 크런치, 바이시클 크런치 이렇게 5가지 방법을 소개해 드렸습니다.

 

 

뱃살 빼는 방법 집에서 할 수 있는 운동 10가지 - Part 1

 

이번 포스팅(Part 2)에서는 레그 레이즈, 메디슬 볼 슬라이드, 런지, 스쿼트, 레그 푸시 다운을 소개해 드리겠습니다. 

 

 

 

뱃살 빼는 효과적인 운동 10가지 - Part 2

 

 

여섯 번째 : 레그 레이즈(Leg Raises) - 하복부 근육 강화

 

1. 레그 레이즈 자세

• 시작 자세 : 먼저 바닥에 눕습니다. 손은 몸 옆에 놓고, 발을 바닥에 붙입니다.
• 코어 활성화 : 복부에 힘을 주고, 다리를 천천히 들어 올립니다. 다리는 최대한 높게 들어 올린 후, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다.
• 반복 운동 : 이 동작을 반복합니다. 처음부터 너무 무리하지 말고 조금씩 횟수를 늘려가는 게 중요합니다.

2. 레그 레이즈 효과

• 하복부 근육 강화 : 레그 레이즈는 하복부 근육을 강화시키는 데 아주 효과적입니다.
• 허리 강화 : 하복부뿐만 아니라 허리 근육을 강화하는데도 효과가 좋습니다.
• 균형 감각 및 자세 교정 : 몸의 균형 감각과 자세 교정하는 데 도움을 줍니다.

레그 레이즈를 할 때는 최대한 몸이 흔들리지 않도록 주의해야 합니다. 손을 옆에 두고 안정적인 자세를 유지해야 효과가 좋습니다.

 

 

 

일곱 번째 : 메디슬 볼 슬라이드(Medicine Ball Slams) - 전신 근육 활용, 체지방 감소에 효과적

 

1. 메디슬 볼 슬라이드 자세

• 시작 자세 : 서 있거나 앉아서 양손으로 메디슬 볼을 잡고, 발은 어깨너비로 벌립니다.
• 코어 활성화 : 메디슬 볼을 들고 복부에 힘을 줍니다.
• 반복 운동 : 메디슬 볼을 머리 위로 끝까지 들어 올린 후 힘을 주어 메디슬 볼을 바닥에 내리칩니다. 바닥에 떨어진 메디슬 볼을 다시 들어 올려 동작을 반복합니다.

 

2. 메디슬 볼 슬라이드 효과

• 전신 근육 강화 : 메디슬 볼 슬라이드는 상체뿐만 아니라 하체와 복부 근육까지 전신을 골고루 강화시키는 효과가 있습니다.
• 복부 근육 강화 : 메디슬 볼 슬라이드는 특히 복부 근육을 강화시키는 데 효과적입니다.
• 유산소 운동 : 메디슬 볼 슬라이드는 근력 운동과 유산소 운동의 효과를 같이 누릴 수 있습니다.

메디슬 볼 슬라이드를 할 때는 몸이 흔들리지 않도록 해야 하며, 메디슬 볼을 바닥에 내리칠 때는 최대한 힘껏 내리쳐야 효과가 좋습니다. 메디슬 볼 슬라이드는 전신 근육을 골고루 강화시켜 몸매를 탄탄하게 만드는 데 도움을 줍니다.

 

 

 

여덟 번째 : 런지(Lunge) - 대퇴사두근, 엉덩이 근육 강화 및 전신 근육 사용

 

1. 런지 자세

• 시작 자세 : 서서 양손은 허리 또는 옆에 놓고, 발은 어깨너비로 벌립니다.
• 반복 운동 : 오른쪽 다리를 큰 보폭으로 앞으로 내딛고, 무릎은 발끝과 직각이 되도록 굽힙니다. 이때 앞다리와 뒷다리 무릎은 바닥에 닿지 않도록 주의해야 합니다. 이제 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 왼쪽 다리도 같은 방법으로 진행하고 이 동작을 반복합니다.

 

 

2. 런지 효과

• 하체 근육 강화 : 런지는 대퇴사두(넓적다리), 엉덩이, 허벅지 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
• 균형 감각 및 코어 강화 : 런지는 코어 근육과 몸의 균형을 유지하는 능력을 향상하는 데 도움을 줍니다.
• 유연성 향상 : 하체 근육의 유연성을 향상해 다양한 운동과 활동성을 개선하는 데 좋습니다.

런지를 할 때는 상체를 직선으로 유지하고, 무릎이 발끝을 넘어가지 않도록 주의해야 하며, 발뒤꿈치가 바닥에 미끄러지지 않도록 조심해야 합니다.

 

 

 

아홉 번째 : 스쿼트(Squat) - 대퇴사두근, 엉덩이, 코어 근육 강화 및 체중 관리

 

1. 스쿼트 자세

• 시작 자세 : 서서 양손은 앞으로 또는 옆으로 놓고, 발은 어깨너비나 약간 넓게 벌립니다.
• 반복 운동 : 몸을 천천히 내리면서 무릎을 굽힙니다. 이때 엉덩이는 뒤로 뺀 채로 내려야 합니다. 무릎이 발끝 방향으로 직각이 되도록 내리고, 가장 낮은 지점에서 잠깐 멈춘 후, 천천히 원래 위치로 돌아옵니다. 이 동작을 반복합니다.

 

 

2. 스쿼트 효과

• 하체 근육 강화 : 스쿼트는 대퇴사두, 허벅지, 엉덩이 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
• 균형 감각 및 코어 근육 강화 : 스쿼트는 코어 근육을 강화하고, 몸의 균형을 유지하는 능력을 향상해 줍니다.
• 대사 활성화 : 스쿼트는 대근육을 사용하여 대사를 활성화시키는 데 도움을 줍니다.

상체를 편안하게 하고 무릎이 발끝은 넘지 않도록 주의해야 하고, 꾸준히 규칙적으로 호흡을 유지해야 합니다.

 

 

 

열 번째 : 레그 푸시 다운(Leg Pushdown) - 상복부, 하복부 근육 강화

 

1. 레그 푸시 다운 자세 

• 시작 자세 : 평평한 바닥에 등을 대고 눕고, 양손은 고정하거나 바닥에 놓고 균형을 잡습니다.
• 반복 운동 : 무릎을 굽히고 발을 바닥에 붙인 상태로 시작합니다. 다리를 천천히 올리면서 무릎을 가슴 쪽으로 당깁니다. 다시 다리를 천천히 내립니다. 이 동작을 원하는 횟수를 정해놓고 반복합니다.

2. 레그 푸시 다운 효과

• 복부 근육 강화 : 상복부와 하복부 근육을 강화해 복부를 탄탄하게 만들어줍니다.
• 하체 근육 활성화 : 허벅지 및 전반적인 하체 근육을 활성화시킵니다.
• 코어 안정성 향상 : 복부 근육 및 코어 근육의 안정성을 향상합니다.

레그 푸시 다운은 올바른 자세로 천천히, 꾸준하게 진행하는 게 좋습니다.

 

 

이렇게 뱃살 빼는 효과적인 방법 10가지를 모두 알아봤는데요, 10가지 모두 하지 않아도 됩니다. 자신에게 맞는 운동 방법

몇 가지만 정해 놓고 올바른 자세로, 꾸준하게 운동하면 뱃살도 빼고, 멋진 근육을 만들 수 있을 것입니다. 단, 운동을 시작하기 전에는 자신의 근육과 관절 상태를 확인하고, 상태가 좋지 않다면 운동을 잠시 미루는 것도 좋은 방법입니다.