뱃살 빼는 방법 집에서 할 수 있는 운동 10가지 - Part 1

 

 

젊을 때는 뱃살이 나오면 며칠 팔 굽혀 펴기만 해도 뱃살이 들어가곤 했는데, 나이가 들면서는 팔 굽혀 펴기만으로는 절대 뱃살이 빠지지 않더라고요, 건강 문제도 있고, 바지도 맞지 않고, 100세까지 살기 위해서는 먼저 뱃살 관리부터 해야겠다는 생각이 들었습니다.

 

 

먼저, 뱃살이 나오는 이유는 과다한 칼로리 섭취, 불규칙한 식생활, 술, 운동 부족, 스트레스, 나이 등 여러 가지 원인이 있습니다. 하지만 이런 원인은 모두 안 할 수는 없을 것 같고, 지금 당장 할 수 있는 건 운동밖에 없더라고요, 그래서 오늘은 뱃살을 효과적으로 뺄 수 있는 운동 10가지를 알아봤습니다. 단, 꾸준한 노력 없이는 뱃살을 뺄 수 없습니다.

이번 포스팅에서는 "뱃살을 빼는 효과적인 운동 10가지" 중 먼저 5가지(플랭크, 사이드 플랭크, 러시안 트위스트, 크런치, 바이시클 크런치)를 소개해 드리겠습니다.

 

뱃살 빼는 효과적인 운동 10가지 - Part 1

 

 

 

첫 번째 : 플랭크(Plank) - 복부 근육 강화 및 복부 지방 감소

 

1. 플랭크 자세 

• 시작 자세 : 바닥에 엎드려 팔꿈치와 발끝만 바닥에 닿고 팔꿈치는 어깨 바로 아래 위치합니다. 손은 팔꿈치 아래 있거나 약간 앞에 위치해야 합니다. 그리고 팔과 몸은 직선이 되도록 해야 합니다.
• 코어 활성화 : 복부에 힘을 주고 고개는 일직선으로 유지, 등은 펴고 엉덩이는 들지 않아야 합니다.
• 자세 유지 : 이 자세를 처음에는 20초 정도 유지하고 점차 시간을 늘려가면서 진행합니다.

 

2. 플랭크 효과

• 코어 강화 : 플랭크는 주로 복부 근육을 강화할 때 하지만 자세 교정, 무릎 및 허리 부상 방지, 체력 향상에도 좋은 운동입니다.
• 전신 근육 강화 : 플랭크는 복부 근육뿐만 아니라 등, 팔, 어깨 등 전신 근육을 강화하는 효과도 있습니다.
• 균형 감각 및 자세 교정 : 플랭크는 우리 몸의 균형 감각과 자세를 교정하는 데도 좋습니다.

플랭크는 집에서도 쉽게 할 수 있는 간단하면서도 효과적인 운동입니다. 뱃살을 빼기 위해서는 시간을 정해 하루에 짧게 여러 번 꾸준하게 실천하는 것이 좋습니다.

 

 

두 번째 : 사이드 플랭크(Side Plank) - 측 복부와 옆구리 근육 강화

 

1. 사이드 플랭크 자세

• 시작 자세 : 왼쪽 옆구리를 바닥에 대고, 왼쪽 팔꿈치는 바닥에 딱 붙게 한 후 오른쪽 팔은 몸의 상단에 위치하고 몸은 일직선으로 유지합니다.
• 코어 활성화 : 복부 근육과 옆구리 근육에 힘을 주고 몸을 고정합니다.
• 반복 운동 : 왼쪽 옆구리를 바닥에 댄 채로, 몸을 들어 올리고 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 합니다. 이 자세를 몇 초간 유지한 후, 왼쪽 옆구리를 다시 바닥에 대고 원래 자세로 돌아옵니다. 이 동작을 몇 번 반복한 후, 오른쪽 옆구리도 똑같이 진행합니다.

 

2. 사이드 플랭크 효과

• 코어 강화 : 사이드 플랭크는 복부 근육과 옆구리 근육을 강화해 줍니다.
• 전신 근육 강화 : 사이드 플랭크는 복부, 옆구리, 허리, 어깨, 상체 근육 강화에도 효과적입니다.
• 균형 감각 및 자세 교정 : 사이트 플랭크는 균형 감각과 자세 교정에도 매우 좋습니다.

사이드 플랭크를 할 때는 몸이 흔들리지 않게 주의해야 하고, 하루에 여러 번 짧게 하는 것이 효과적입니다. 

 

 

세 번째 : 러시안 트위스트(Russian Twist) - 복부, 측 복부 근육 강화

 

1. 러시안 트위스트 자세

• 시작 자세 : 먼저 바닥에 앉아 양쪽 무릎을 굽히고 상체는 약간 뒤로 기울어지며, 등은 약간 뒤로 눕힌 자세로 시작합니다. 그리고 양손은 가슴 앞에서 교차하거나 손을 모아들고 있어야 합니다.
• 코어 활성화 : 복부에 힘을 주고 상체를 좌우로 회전합니다.
• 반복 운동 : 상체를 좌측으로 회전하고 바닥에 손이 닿을 때까지 움직입니다. 다시 중앙으로 돌아와 반대편 우측으로 회전합니다. 이 동작을 계속 반복합니다.

 

2. 러시안 트위스트 효과

• 코어 강화 : 러시안 트위스트는 복부 근육과 옆구리 근육인 오블리크스 강화에 효과적입니다.
• 전신 근육 강화 : 복부 근육 외에도 허리, 등, 어깨 근육 강화에도 효과가 좋습니다.
• 균형 감각 및 자세 교정 : 러시안 트위스트는 몸의 균형 감각과 제세 교정에도 좋습니다.

러시안 트위스트를 할 때는 상체가 너무 뒤로 기울어지지 않도록 주의해야 합니다.

 

 

네 번째 : 크런치(Crunch) - 상복부 근육 강화

 

1. 크런치 자세

• 시작 자세 : 먼저 바닥에 눕고, 무릎을 굽힌 채로 발을 바닥에 고정한 후 양손은 허벅지에 올려놓습니다.
• 코어 활성화 : 복부에 힘을 주고, 머리는 고정된 상태에서 상체를 들어 올립니다. 이때 양손은 허벅지를 쓸면서 올라갑니다.
• 반복 운동 : 최고점에서 잠시 멈춘 후 천천히 다시 원래 위치로 돌아옵니다. 이 동장을 반복합니다.

 

2. 크런치 효과

• 코어 강화 : 크런치는 주로 상복부 근육을 강화하는 데 효과적입니다.
• 전신 근육 강화 : 허리, 등, 어깨 근육 강화에도 효과가 있습니다.
• 자세 교정 : 크런치를 꾸준히 하면 자세를 교정하고 허리에 부담을 줄일 수 있습니다.

크런치를 할 때는 몸이 흔들리지 않도록 주의해야 하며, 목에 부담이 갈 때는 손을 머리 뒤로 얹거나 가슴에 꼭 붙여두는 것이 좋습니다.

 

 

다섯 번째 : 바이시클 크런치(Bicycle Crunch) - 복부 근육 강화

 

1. 바이시클 크런치 자세

• 시작 자세 : 바닥에 누워 무릎을 굽힙니다. 양손은 가슴 부근에 위치하고, 무릎을 약간 들어 올립니다.
• 코어 활성화 : 복부에 힘을 줍니다.
• 반복 운동 : 오른쪽 무릎이 가슴 쪽에 올 때, 왼쪽 팔꿈치는 오른쪽 무릎에 닿게 하고, 왼쪽 무릎이 가슴에 올 때, 오른쪽 팔꿈치가 왼쪽 무릎에 닿게 합니다. 이 동작을 계속 반복합니다.

2. 바이시클 크런치 효과

• 코어 강화 : 바이시클 크런치는 복부 근육과 옆구리 근육을 강화시켜 줍니다.
• 전신 근육 강화 : 복근과 허리, 어깨, 상체 근육 강화에 효과적입니다.
• 균형 감각 및 자세 교정 : 바이시클 크런치는 균형 감각 및 자세 교정에도 도움을 줍니다.

바이시클 크런치를 할 때는 깊고 규칙적인 호흡을 유지하는 게 중요하고, 몸이 흔들리지 않아야 합니다.

 

이번 포스팅에서는 플랭크, 사이드 프랭크, 러시안 트위스트, 크런치, 바이시클 크런치에 알아봤습니다. 다음 포스팅 "뱃살 빼는 방법 집에서 할 수 있는 운동 10가지 - Part 2"에서는 레그 레이즈, 메디슬 볼 슬라이드, 런지, 스쿼트, 레그 푸시 다운에 대해서 알아보겠습니다.

 

뱃살 빼는 방법 집에서 할 수 있는 운동 10가지 - Part 2