카페인, 과연 안전할까? 카페인 많은 식품, 과다 섭취 부작용, 적정 섭취량

아침에 일어나서 따뜻한 녹차 한 잔, 점심 식사 후 아이스 아메리카노 한 잔, 나른한 오후 스트레스를 해소해 주는 초콜릿까지, 이렇게 우리가 흔히 먹고, 마시는 식품들에는 카페이인 들어있습니다. 

카페인 많은 식품, 과다 섭취 부작용, 하루 적정량

카페인은 피로를 해소하고 집중력을 향상할 수 있어 우리 일상에 많은 도움을 주지만, 너무 많이 먹게 되면 여러 가지 부작용이 나타날 수 있는데요, 오늘은 카페인이 많이 들어있는 식품과 많이 먹었을 때의 부작용, 그리고 1일 적정 섭취량에 대해 자세히 알아보겠습니다.

 

카페인이 많은 식품

카페인 많은 식품, 과다 섭취 부작용, 하루 적정량

1. 커피 : 한 잔(240ml) 기준 카페인 함유량

• 에스프레소 : 원 샷(30ml)에 약 63mg, 240ml 기준(약 8 샷) 약 500mg
• 아메리카노 : 투 샷(60ml)인 경우 약 126mg
• 드립 커피 : 약 70~140mg
• 인스턴트커피 : 약 30~90mg

• 디카페인 커피 : 약 2~7mg
• 커피의 카페인 함유량은 원두의 종류, 로스팅 정도, 추출 방식, 그리고 커피의 농도에 따라 달라질 수 있다.

2. 차 : 한 잔(240ml) 기준 카페인 함유량

• 마테차 : 약 70~85mg, 남미에서 인기 있는 차로 다른 차와 비교했을 때 카페인 함유량이 높다.
• 홍차 : 약 40~70mg
• 우롱차 : 약 30~50mg, 우롱차는 발효 정도에 따라 카페인 함량이 달라질 수 있다.
• 녹차 : 약 20~45mg
• 백차 : 약 15~30mg
• 차의 카페인 함유량은 차의 종류, 제조 과정, 추출 방법 등에 따라 달라질 수 있다.

3. 초콜릿 : 100g 기준 카페인 함유량

• 다크 초콜릿 : 약 50~90mg
• 밀크 초콜릿 : 약 10~20mg, 설탕과 우유가 들어가 카카오 함량이 낮다.

• 화이트 초콜릿 : 약 0~2mg, 화이트 초콜릿은 코코아 버터로 만들어지며, 코코아 고형분이 들어있지 않아 카페인이 거의 없다.

4. 음료

• 에너지 음료 : 한 캔 기준 약 70~200mg, 브랜드와 종류에 따라 다를 수 있다.
• 콜라 : 한 캔 기준 약 30~40mg

5. 기타

• 보충제 : 운동 전에 먹는 보충제나 다이어트 보충제에도 카페인이 들어 있을 수 있다.
• 약물 : 진통제나 감기약 등에도 카페인이 들어 있는 경우가 있다.

 

카페인을 많이 먹었을 때 부작용

카페인 많은 식품, 과다 섭취 부작용, 하루 적정량

1. 불면증

• 카페인은 중추신경계를 자극해 각정을 유도한다.
• 과도한 섭취는 수면 패턴을 방해하고 불면증을 유발할 수 있다.
• 취침하기 6시간 전 이후에는 카페인을 섭취하지 않는 것이 좋다.

2. 불안감

• 카페인을 많이 먹으면 초조함이나 불안감이 커질 수 있다.
• 심장이 두근거리고 손이 떨리는 증상이 나타날 수 있다.

3. 위장

• 카페인은 위산 분비를 촉진해 속 쓰림이나 위염을 유발할 수 있다.

• 카페인 과다 섭취는 위장 보호막을 손상시켜 소화 불량, 복통, 메스꺼움 등을 일으킬 수 있다.

4. 심박수 증가

• 카페인은 혈관을 수축시키고 심장을 자극해 심박수를 증가시키고 혈압을 상승시킬 수 있다.
• 고혈압이나 심혈관 질환이 있는 사람들은 위험할 수 있어 피하는 것이 좋다.

5. 두통 

• 카페인은 일시적으로 두통을 완화시킬 수 있지만, 많이 먹으면 두통을 유발할 수 있다.
• 평소 카페인을 많이 먹다 갑자기 끊으면 금단 증상으로 심한 두통이 발생할 수도 있다.

6. 어지러움

• 카페인을 많이 먹으면 혈액 순환에 영향을 미쳐 어지러움이나 현기증을 느낄 수 있다.
• 카페인에 민감한 사람에게 흔히 나타나는 증상이다.

7. 빈뇨

• 카페인의 이뇨 작용으로 인해 소변을 자주 보게 될 수 있다.
• 빈뇨로 인해 몸속에 수분이 줄어 탈수를 유발할 수도 있다.

8. 근육 떨림

• 카페인을 많이 먹으면 근육 떨림이나 경련을 일으킬 수 있다.

• 손이나 팔에 나타나는 경우가 많다.

9. 소화 장애

• 카페인은 위장 운동을 촉진해 설사 같은 소화 문제를 일으킬 수 있다.

10. 카페인 중독

• 카페인을 오랫동안 많은 양을 섭취하게 되면 우리 몸이 카페인에 의존하게 된다.
• 섭취를 중단하면 금단 현상으로 집중력이 떨어지거나, 두통, 피로 등이 나타날 수 있다.

11. 기타 증상

• 카페인을 오랫동안 과하게 섭취할 경우 칼슘 흡수를 방해하고 골밀도를 감소시킬 수 있다.
• 특정 약물에 반응해 약물 효과를 감소시키거나 부작용을 유발할 수도 있다.

 

카페인 1일 적정 섭취량

카페인 많은 식품, 과다 섭취 부작용, 하루 적정량

1. 성인

• 하루 400mg 이하의 카페인을 섭취하는 것이 좋다.
• 아메리카노 기준 약 3~4잔 정도가 적당하다.

2. 임산부 

• 하루 200mg 이하로 섭취하는 것이 좋다.

• 커피 한 잔 정도가 적당하며, 임신 중에 카페인을 많이 먹으면 태아에게 영향을 미칠 수 있다.

3. 청소년

• 청소년은 체중에 따라 권장 섭취량이 다르지만, 하루 100mg 이하로 제한하는 것이 좋다.
• 커피 한 잔 또는 콜라 2캔 정도가 적당하다.

4. 어린이

• 어린이는 가능한 카페인 섭취를 하지 않는 것이 좋다.
• 특히 초콜릿이나 콜라 같은 카페인이 들어간 탄산음료는 먹지 않는 것이 좋다

카페인 1일 권장 섭취량은 일반적인 기준이며, 개인의 건강 상태, 카페인 민감도에 따라 달라질 수 있다. 일부 사람들은 카페인에 매우 민감해 소량의 카페인으로도 불안감, 불면증 등의 증상이 나타날 수 있다.

 

이 글이 여러분의 카페인 섭취에 대한 이해를 높이고, 보다 건강한 생활을 유지하는 데 도움이 되길 바랍니다.