잠 못 이루는 밤, 불면증 원인 증상 극복 방법

불면증 원인 증상 극복 방법

 

불면증이란? 쉽게 말해 잠을 잘 못 자는 것을 말합니다. 잠에 들기 힘들고, 잠을 자더라고 푹 자지 못하고 중간에 깨서 다시 자기 힘들며, 아침에 일어났을 때 상쾌하지 않고 피곤함을 느낀다면 불면증일 가능성이 높습니다. 불면증이 장기간 계속되면 우리 몸은 충분한 휴식을 취하지 못해 피로가 누적되고, 졸음, 무기력감 등으로 인해 일상생활에 지장을 주게 됩니다.

 

 

오늘은 우리 일상에 막대한 영향을 미치는 불면증에 대해 알아보려고 합니다. 불면증의 원인부터 증상 그리고 극복 방법까지 자세히 살펴보도록 하겠습니다.

 

 

불면증

 

불면증 원인

 

1. 스트레스 : 스트레스란 일상생활에서 경험하는 압박이나 긴장 상태를 말하며, 직장생활, 학교생활, 가정, 대인관계 등 다양한 요인으로 인해 스트레스를 받게 되는데, 스트레스로 인해 육체적, 정신적으로 피곤해지고, 스트레스가 지속되면 우리 몸은 스트레스에 대응하기 위해 스트레스 호르몬을 분비하고, 이로 인해 수면을 방해할 수 있다. 

 

2. 불안 : 불안은 불안정한 감정을 말하며, 심리적인 긴장과 과한 걱정, 두려움이 뇌에 강하게 영향을 주어 수면에 지장을 줄 수 있다.

 

3. 수면 환경

• 잡음 : 시끄러운 도로나 이웃집에서 나는 소리 같은 주변에서 나는 잡음이나 소음은 수면을 방해해 잠에 들기 어렵게 만들 수 있다.
• 빛 : 밝은 조명이나 빛은 생체 시계를 혼란스럽게 하고 멜라토닌 분비를 억제해 수면을 방해한다. 밤에는 밝은 빛보다는 어두운 조명을 사용하는 것이 좋다.
• 온도 : 온도가 너무 높거나 낮으면 수면을 하는데 방해가 된다. 적절한 온도와 통풍이 편안한 수면에 도움이 된다.
• 침실 : 침실 바닥이 너무 딱딱하거나 푹신한 경우, 베개의 높이가 맞지 않는 경우도 수면에 영향을 줄 수 있다.

 

 

4. 생활 습관

• 불규칙한 수면 시간 : 늦은 시간까지 스마트폰, 컴퓨터, TV 시청을 하거나 낮잠을 자는 것은 수면을 방해하는 요인이 된다.
  일정한 시간에 잠들고, 일어나는 것이 수면의 질을 향상하는 데 도움이 된다.
• 식습관 : 너무 늦은 시간 식사나 과식, 커피(카페인), 술(알코올)은 수면을 방해한다.
• 운동 : 적절한 운동은 수면을 개선하는 데 도움을 줄 수 있지만, 잠들기 전에 너무 과격한 운동은 수면을 방해할 수 있다. 가능하면 수면 3~4시간 전에 운동을 마무리하는 것이 좋다.

5. 만성 질환

• 만성통증 : 두통, 근육통, 관절통 등과 같이 지속해서 나타나는 통증은 수면을 방해하고 불면증을 유발한다.
• 호흡기 장애 : 수면무호흡증과 같은 호흡기 장애는 수면 중 호흡이 중단되거나 얕아져 수면의 질을 저하시키고 불면증을 유발한다.
• 알레르기 : 알레르기성 비염이나 기타 알레르기 반응은 코막힘, 재채기를 유발해 수면을 방해한다.
• 정신적 요인 : 우울증, 불안장애 등의 정신적인 요인도 불면증의 주요 원인 중 하나다.

 

 

 

6. 약물

• 수면제 : 수면제는 수면을 유도하거나 수면의 질을 향상하는 데 도움이 될 수 있지만, 오용할 경우 수면 패턴을 깨뜨리고 불면증을 악화시킬 수 있다. 
• 진정제, 항우울제 : 수면제와 마찬가지로 적절하게 복용하면 수면을 유발하거나 수면의 질을 개선할 수 있지만, 약물 오용은 불면증을 악화시키고 수면의 질을 떨어뜨린다.
• 카페인 : 카페인은 중추 신경계를 자극해 각성을 증가시키는데, 잠자리에 들기 전에 카페인을 섭취하면 수면을 방해하게 된다.
• 알코올 : 술을 마시면 잠이 잘 온다는 사람들이 있다. 하지만 과음은 수면 중 깨어나는 횟수를 증가시킬 수 있어 수면의 질을 떨어뜨린다.

 

불면증

 

불면증 증상

 

1. 잠들기까지 30분 이상 걸린다.

2. 잠을 설치고 자주 깬다.

3. 중간에 잠이 깨면 다시 잠들기 어렵다.

4. 잠을 자도 피곤하다.

5. 잠을 깊게 자지 못한다.

6. 낮에 피로, 불안감, 무기력감 등이 나타난다.

 

 

사람마다 불면증이 나타나는 증상은 다양하고 많다. 그러나 위의 증상들이 1~2달 이상 지속된다면 불면증일 가능성이 높고, 이런 증상이 나타나면 의사와 상담하는 것이 좋다.

 

 

불면증

 

불면증 극복하는 방법

 

1. 규칙적인 수면 : 매일 자고 일어나는 시간을 정해놓고 규칙적으로 생활하는 게 중요하다.

2. 수면 환경 : 침실은 어둡고 조용하게 하고, 적절한 온도와 통풍을 유지해야 한다. 또 편안한 침대(침구)와 베개를 사용하는 것도 중요하다.

3. 수면 전 습관 : 수면 전에는 스트레스를 줄이고 긴장을 완화할 수 있는 활동, 책을 읽거나 차를 마시는 것과 같은 습관을 만들면 도움이 된다.

4. 카페인, 알코올 : 카페인과 알코올을 피하는 것이 좋다. 

5. 운동 : 가벼운 운동은 수면하는 데 도움이 될 수 있다.

6. 스트레스 : 명상, 요가, 호흡 운동 등으로 스트레스를 해소한다.

7. 병원 치료 : 만약 위의 방법들이 효과가 없고 힘들다면, 병원에 방문해 의사와 상담하고 적절한 치료를 받는 것이 좋다.

 

 

불면증은 누구에게나 생길 수 있는 증상이지만, 규칙적인 생활 습관과 수면 환경, 스트레스를 관리하면 어렵지 않게 극복할 수 있습니다. 잠이 보약이란 말이 있듯 불면증을 극복해 삶의 질을 높이고 건강한 일상을 즐기시길 바랍니다.