살 뺄까? 근육 늘릴까? 내 몸에 맞는 운동법은 따로 있다.

 

운동을 시작할 때 가장 먼저 고민하는 것 중 하나는 "배가 나왔는데 체지방을 줄여야 할까? 아니면 근육을 늘려야 할까?"인데요, 헬스장을 등록하고 나서도, 유튜브에서 운동 영상을 봐도 도무지 뭘 따라 해야 할지 모르겠다는 분들이 많을 거예요. 두 목표는 서로 다르기 때문에 운동 방식, 식단, 생활 습관까지 다르게 해야 합니다.

 

오늘은 체지방 줄이기와 근육 늘리기의 차이점, 그리고 목표에 따라 어떻게 운동하면 좋은지에 대해 자세히 알려드리겠습니다.

 

 

살 뺄까? 근육 늘릴까? 내 몸에 맞는 운동법은 따로 있다.

 

 

 

살 뺄까? 근육 늘릴까? 내 몸에 맞는 운동법은 따로 있다!

 

 

 

1. 내 몸 상태 파악이 먼저다.

 

운동을 시작하기 전, 가장 먼저 해야 할 일은 현재 내 자신의 몸 상태를 객관적으로 파악하는 것입니다. 체중계 숫자만으로는 부족하고, 체성분 분석(InBody)을 통해 체지방률과 근육량을 체크하는 것이 가장 좋습니다.

• 체지방률이 높은 경우(남성 25% 이상, 여성 30% 이상)
  - 먼저 체지방 감량을 목표로 설정하는 것이 효과적입니다.
• 체지방은 적은데 근육량도 부족한 경우
  - 근육량 증가에 집중해야 합니다.
• 체지방과 근육량 모두 높은 경우(벌크업 상태)
  - 체지방 감량과 근육 유지를 함께 해야 합니다.

 

 

2. 체지방 줄이기 운동법 : 유산소 + 전신 근력운동

체지방 줄이기 운동법 : 유산소 + 전신 근력운동

 

▣ 유산소 운동이 기본!

 

체지방 감량을 원한다면 유산소 운동이 가장 중요합니다. 지방을 에너지원으로 사용하는 운동이 바로 유산소이기 때문이에요.

• 추천 유산소 운동
  - 빠르게 걷기, 러닝, 자전거, 수영, 줄넘기, 스피닝 등
  - 1회 운동 시간 : 최소 30분 이상
  - 주 4~5회 이상 실시

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▣ 근력운동은 왜 필요할까?

 

많은 사람들이 '살을 빼려면 유산소 운동만 하면 되지 않나요?'라고 묻는데요, 근육량이 많을수록 기초대사량이 높아져 체지방 감량 속도도 빨라집니다. 따라서 유산소 운동 + 근력운동 조합이 가장 효율적입니다.

 

• 추천 근력운동
  - 스쿼트, 런지, 플랭크, 팔 굽혀 펴기 등 전신을 쓰는 운동
  - 기구보다는 맨몸 위주로 시작
  - 주 2~3회, 유산소 운동과 번갈아 가며 실시

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▣ 식단을 이렇게

• 칼로리 조절이 중요
  - 당연한 말이지만 섭취 칼로리 보다 소비 칼로리가 높은 구조로 만들어야 체지방이 줄어듭니다.
• 단백질 섭취는 충분히
  - 체중 1kg당 1.2~1.5g의 단백질을 섭취해 근손실을 막고 체지방 연소를 돕습니다.
• 정제 탄수화물 줄이고, 채소 섭취 늘리기

 

 

3. 근육 늘리기 운동법 : 고중량 저 반복 + 체계적인 분할 운동

근육 늘리기 운동법 : 고중량 저 반복 + 체계적인 분할 운동

 

▣ 근육을 늘리려면 자극이 달라야 한다.

 

체지방 감량은 '칼로리 소비'에 집중하는 반면, 근육 증가를 위해서는 '자극 강도'에 집중해야 합니다. 중량을 점차 늘려가며 근육에 강한 자극을 주는 것이 핵심입니다.

• 중량은 최대 수행 가능 무게의 70~85% 사용
  - 예 : 10회 반복할 수 있는 무게로 3세트
• 운동 반복 수 : 8~12회
• 세트 수 : 부위당 3~5세트

 

▣ 분할 운동으로 효율적으로 자극 주기

• 초보자 : 상체/하체 2분할

• 중급자 이상 : 가슴/등/어깨/하체/팔 4~5분할
• 휴식일에도 유산소 운동이나 스트레칭으로 활동 유지

 

▣ 식단은 이렇게

• 칼로리 
  - 체중을 늘리기 위해서는 소비 칼로리보다 섭취 칼로리가 더 많아야 합니다.
• 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g 섭취
• 탄수화물도 충분히 섭취
  - 탄수화물은 에너지원으로 중요하며, 운동 강도를 유지시켜 줍니다.

 

 

4. 체지방 줄이기 vs 근육 늘리기, 헷갈릴 때는?

 

많은 사람들이 "저는 뱃살도 빼고 싶고, 근육도 키우고 싶어요"라고 말합니다. 욕심처럼 동시에 하기는 어렵지만, 전략적으로는 가능합니다.

• 초보자는 체지방 감량과 근육 증가가 동시에 가능
  - 운동 초기에 '바디 리컴포지션'이 일어나기도 합니다.
• 중급자 이상은 주기적으로 목표를 나눠야 효과적
  - 예 : 8주간 체지방 감량 > 4주 유지 > 8주 근육 증가

 

 

5. 나에게 맞는 운동 선택하기

나에게 맞는 운동 선택하기

 

목표	운동 방식	식단	주의 사항
체지방 감량	유산소 + 전신 근력운동	칼로리 적자 + 고단백	과도한 유산소 운동으로 인한 근손실 주의
근육 증가	고중량 저반복 근력운동	칼로리 흑자 + 고단백, 고탄수화물	체지방 과도 증가 주의

 

 

 

운동을 어떻게 할지 방향성을 명확히 정하는 것은 지치지 않고 꾸준히 이어가는 데 가장 중요한 출발점입니다. 체지방 감량이든, 근육 증가든 어느 쪽이든 건강한 몸을 만들기 위한 노력이라는 점에서 모두 의미 있는 선택입니다.

 

중요한 건 내 몸에 맞는 계획을 세우고, 꾸준하게 실천하는 것입니다. 오늘부터 내 몸의 목표에 맞게 시작해 보세요.

 

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