관절이 욱신거릴 때? 관절염에 좋은 음식 10가지 알아보기

 

관절염을 단순히 나이 탓으로 알고 있는 사람들이 많습니다. 하지만 잘못된 식습관, 만성적인 염증, 비만, 유전적 요인 등 다양한 원인이 복합적으로 작용합니다. 하지만 어떤 음식을 먹느냐에 따라 염증을 조절하고 관절 통증을 완화할 수도 있습니다.

 

오늘은 관절염에 특히 좋은 음식 10가지를 소개해드리려고 하는데요, 이 음식들이 관절염에 왜 좋은지, 어떻게 먹으면 좋은지 자세히 설명해 드리겠습니다.  

 

 

관절이 욱신거릴 때? 관절염에 좋은 음식 10가지 알아보기

 

 

관절이 욱신거릴 때? 관절염에 좋은 음식 10가지 알아보기

 

 

 

1. 연어, 고등어, 정어리 등 푸른 생선 - 오메가-3의 최고 공급원

관절염에 좋은 음식

 

▣ 왜 좋을까?

• 등 푸른 생선에는 EPA, DHA와 같은 오메가-3 지방산이 풍부하게 들어있습니다.
• 오메가-3 지방산은 몸속에서 염증 반응을 조절하고 관절 통증, 뻣뻣함을 줄이는 데 효과가 있습니다.
• 연구결과 류마티스 관절염 환자에게 특히 좋다고 합니다. 

 

▣ 섭취하는 방법

• 냉동 생선보다는 신선한 생선을 선택하고, 가능하면 껍질째 먹는 것이 좋습니다.
• 조림, 찜, 오븐구이 등 기름을 더 쓰는 방식을 추천합니다.
• 주 2~3회 섭취하는 것이 이상적입니다.

 

 

2. 브로콜리 - 관절을 보호하는 항산화 식품

 

▣ 왜 좋을까?

• 브로콜리에는 설포라판(sulforaphane)이라는 성분이 들어 있어 연골 손상을 억제하고 퇴행성 관절염의 진행을 늦출 수 있습니다.
• 또한 비타민  C, 비타민 K, 칼슘이 풍부해 뼈 건강에 도움이 됩니다.

 

▣ 섭취하는 방법

• 너무 오래 삶지 말고 3분 내외로 데치는 것이 좋다.
• 삶은 브로콜리는 냉장 보관 후 간식처럼 드셔도 좋습니다.
• 된장국, 샐러드, 볶음 요리 등에 활용이 가능합니다.

 

 

3. 체리 - 천연 진통제 역할

관절염에 좋은 음식

▣ 왜 좋을까?

• 체리에는 안토시아닌이라는 강력한 항산화 물질이 풍부하게 들어있습니다.
• 안토시아닌은 염증을 줄이고, 통풍성 관절염 환자의 요산 수치를 낮추는 데 도움을 줍니다.

 

▣ 섭취하는 방법

• 생체리 또는 냉동 체리를 요리에 활용합니다.
• 하루에 10~20개 정도가 적당하며, 과도하게 섭취하면 당 섭취량이 올라갈 수 있어 주의해야 합니다.
• 무설탕 체리 주스도 좋지만, 희석해서 마시는 것을 추천합니다.

 

 

4. 올리브유 - 염증을 줄이는 건강한 지방

 

▣ 왜 좋을까?

• 올리브유는 올레오칸탈(oleocanthal)이라는 성분이 염증 효소를 억제해 진통 효과를 준다고 알려져 있습니다.
• 올리브유의 불포화지방산은 혈액순환에도 좋아 관절에 영양을 공급하는 데 도움이 됩니다.

 

▣ 섭취하는 방법

• 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
• 샐러드드레싱이나 빵을 찍어 먹어도 좋습니다.
• 볶음 요리를 할 때는 낮은 온도로 짧게 조리해야 합니다.
• 하루 1~2큰술 정도가 적당합니다.

 

 

5. 강황 - 커큐민의 항염 마법

 

▣ 왜 좋을까?

• 강황의 주성분인 커큐민(curcumin)은 염증과 통증을 완화하는 데 효과가 탁월합니다.
• 류마티스 관절염 환자에게 천연 진통제 역할을 할 수 있다는 연구도 있습니다.

 

▣ 섭취하는 방법

• 카레에 넣어 먹는 게 가장 쉬운 방법입니다.
• 강황가루를 우유나 두유에 타서 강화라떼로 마시기도 합니다.
• 흡수를 높이려면 후추와 함께 드세요.

 

 

6. 두부와 콩류 - 단백질과 항염 성분의 결합

관절염에 좋은 음식

 

▣ 왜 좋을까?

• 콩은 이소플라본과 식물성 단백질이 풍부해 근육을 유지하는데 좋고, 염증 반응을 억제합니다.
• 특히 두부, 청국장, 된장 등 발효된 콩 제품은 장 건강까지 챙길 수 있어 좋습니다.

 

▣ 섭취하는 방법

• 일주일에 3~4회 이상 먹는 것이 좋습니다.
• 두부, 콩국수, 된장찌개, 청국장, 콩비지 등으로 먹을 수 있습니다.
• 콩을 삶아 샐러드로 먹어도 좋습니다.

 

 

7. 마늘 - 자연 항생제

 

▣ 왜 좋을까?

• 마늘에는 알리신(sllicin)이라는 성분이 들어있어 염증 억제와 면역력을 강화하는데 효과적입니다.
• 관절염과 같은 자가면역 질환의 통증을 줄이는 데 도움이 됩니다.

 

▣ 섭취하는 방법

• 익혀 먹으면 알리신이 파괴되므로 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
• 매일 아침 공복에 생마늘 1~2쪽 섭취하는 것이 좋습니다.
• 먹기 힘들면 간정에 절여 반찬으로 먹는 것도 방법입니다.

 

 

8. 생강 - 진저롤의 진통 효과

 

▣ 왜 좋을까?

• 생강은 진저롤(gingerol)이라는 성분을 통해 염증을 억제하고 혈액순환을 촉진합니다.
• 냉증이 심한 사람에게는 특히 좋으며 관절 부위의 혈류를 개선해 통증을 줄일 수 있습니다.

 

▣ 섭취하는 방법

• 생강차, 생강청, 생강 조림 등 다양하게 활용할 수 있습니다.
• 따뜻한 물에 생강을 얇게 썰어 마시면 효과적입니다.
• 요리에 다진 생강을 넣어 풍미와 건강을 동시에 잡을 수 있습니다.

 

 

9. 호두, 아몬드 등 견과류 - 작지만 강한 항염 슈퍼푸드

관절염에 좋은 음식

 

▣ 왜 좋을까?

• 호두, 아몬드, 피스타치오 등에는 오메가-3, 비타민 E, 아연 등이 풍부해 관절염 염증을 억제하고 면역 조절에 도움을 줍니다.

 

▣ 섭취하는 방법

• 하루 한 줌(약 20~30g) 섭취를 권장합니다.
• 무염, 생으로 먹는 것이 가장 좋습니다.
• 요거트나 샐러드에 넣어도 좋고, 간식으로도 훌륭합니다.

 

 

10. 귀리, 현미 - 혈당 안정화

 

▣ 왜 좋을까?

• 흰쌀 같은 정제된 탄수화물은 염증을 유발할 수 있어, 통곡물을 먹는 것이 좋습니다.
• 귀리와 현미에는 식이섬유와 마그네슘이 풍부해 염증 억제 및 체중 조절에 도움이 됩니다.
• 비만은 관절염을 악화시키는 주요 원인입니다.

 

▣ 섭취하는 방법

• 흰쌀밥 대신, 현미, 귀리를 혼합한 잡곡밥을 먹는 것이 좋습니다.
• 아침식사로 오트밀을 먹으면 간편하고 건강해집니다.
• 밥에 통보리를 섞어 넣는 것도 추천합니다.

 

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