생리 기간 운동 해도 될까? 추천 운동과 피해야 할 운동

생리 중 운동, 하면 안되는 걸까?

몸도 무겁고 기분도 다운되는 그날, 운동은 쉬어야 할까 계속해야 할까?

매달 찾아오는 생리 기간.

배는 아프고, 허리는 뻐근하고, 몸은 무겁고... 이런 상태에서 운동을 해도 되는 걸까요?

어떤 사람은 “가벼운 운동이 오히려 생리통에 좋다”고 하고, 다른 사람은 “절대 무리하면 안 된다”며 운동을 피하라고 합니다.

도대체 어느 말이 맞는 걸까요?

생리 중 운동은 피로를 줄이기도 하고, 때로는 통증을 더 심하게 만들기도 합니다.

중요한 건 내 몸 상태에 맞는 운동을 선택하는 것입니다.

오늘은 생리 기간 중 운동의 장단점, 해도 되는 운동과 피해야 할 운동, 생리통 완화에 도움이 되는 운동법까지 여성의 입장에서 현실적으로 정리해드리겠습니다.

[목차]

1. 생리 기간에 운동, 해도 될까?

1-1. 생리 중 운동에 대한 흔한 오해

“생리할 때 운동하면 안 좋다던데?”

“배 아플 때 무리하면 생리 양도 많아진다던데?”

많은 사람들이 생리 기간에는 절대 운동하면 안 된다고 생각합니다.

하지만 실제로는 전혀 그렇지 않습니다. 오히려 가벼운 운동은 생리통을 줄이고, 기분을 좋게 해주는 효과도 있어요.

오해는 대부분 과거의 잘못된 정보에서 비롯된 것일 뿐, 지금은 의학적으로도 생리 중 운동은 권장됩니다.

단, 운동의 강도와 종류는 조절해야 합니다.

1-2. 생리 중 운동의 긍정적인 효과

효과	설명
생리통 완화	운동은 혈류 순환을 촉진해 자궁 경련 완화에 도움을 줍니다.
기분 개선	엔도르핀 분비로 우울감, 짜증 감소
부종·변비 완화	적당한 움직임은 소화 기능과 림프 순환을 도와줍니다.
수면의 질 향상	생리 중 불면 증상이 있는 경우에도 운동 후 수면에 긍정적 영향

※ 단, 컨디션이 너무 나쁘거나 어지러움이 있다면 쉬는 것이 더 중요합니다.

2. 생리 주기별 몸 상태 변화 이해하기

2-1. 생리 시작~3일차 : 통증이 심한 시기

자궁 수축으로 인해 복통, 허리통증, 두통 등이 발생할 수 있음
과격한 움직임은 통증을 악화시킬 수 있음
이 시기에는 스트레칭이나 간단한 산책 정도가 적당

2-2. 생리 4~6일차 : 점점 회복되는 시기

통증이 줄어들고 컨디션이 회복됨
혈류 순환을 돕는 가벼운 유산소 운동, 요가, 근력운동 일부 가능
체온이 낮아지면서 운동 효율도 비교적 높아지는 시기

2-3. 배란기 이후 : 피로감 증가 주의

배란기를 지나면 프로게스테론(황체호르몬) 증가로 몸이 무겁고 피로할 수 있음
강도 높은 운동보다는 회복 운동 위주로 구성
생리 직전에는 유산소보다 스트레칭과 릴렉스 운동이 효과적

3. 생리 중 하면 좋은 운동

3-1. 걷기

가장 무난하고 누구나 가능한 운동
실내 걷기 or 공원 산책 등으로 몸을 부드럽게 움직이면 혈액순환에 좋음
추천 시간 : 하루 20~30분

3-2. 스트레칭과 요가

복부·허리 주변 긴장을 풀어주고, 생리통 완화에 효과적
복부를 과하게 압박하지 않는 동작 위주로
추천 동작 : 아기자세, 고양이 자세, 나비 자세

※ 주의 : 거꾸로 되는 ‘역자세’(숄더 스탠드 등)는 피하세요. 혈류 흐름을 방해할 수 있어요.

3-3. 가벼운 근력 운동

평소 운동을 해오던 분이라면, 무리하지 않는 선에서 루틴 유지 가능
복부를 많이 자극하지 않는 상체, 하체 위주의 동작 추천
추천 : 스쿼트, 사이드 레그 레이즈, 암컬 등

4. 생리 중 피해야 할 운동

4-1. 무거운 중량 운동

데드리프트, 스내치, 하이 인텐시티 트레이닝(Weight-based HIIT) 등은 복부 압력과 심박수를 과도하게 상승시켜 자궁통을 유발할 수 있어요.

4-2. 고강도 인터벌 트레이닝(HIIT)

짧은 시간에 최대치로 심박수를 끌어올리는 운동은 생리통·호흡 곤란·두통 등을 유발할 수 있습니다.
생리 기간에는 심박수 조절이 어렵기 때문에 피하는 것이 좋아요.

4-3. 수영 및 탁한 공기 환경에서의 운동

생리컵이나 탐폰을 사용하지 않는다면 수영은 위생상 권장되지 않습니다.
또한, 미세먼지가 심한 날 외부 조깅 등은 호흡기 부담이 커질 수 있어요.

5. 생리통 있을 때 운동해도 괜찮을까?

5-1. 생리통 완화에 도움 되는 운동

복부·허리 주변의 순환을 도와주는 워밍업 중심 운동이 효과적
예시
→ 무릎 가슴 당기기 스트레칭
→ 고양이 자세 + 배호흡
→ 10분 가벼운 사이클링
자궁 경련을 줄여주고, 진통제 복용을 줄일 수도 있음

5-2. 통증이 심할 땐 ‘운동도 쉬어야’ 합니다

운동이 무조건 좋은 건 아닙니다.

생리 1~2일차에 통증이 극심할 경우에는 과감히 쉬는 것도 ‘운동’입니다.

몸이 보내는 신호를 무시하지 마세요.
통증 + 피로감 + 메스꺼움이 함께 나타난다면 절대 무리 금지!

6. 생리 중 운동을 도와주는 꿀팁

6-1. 생리대 vs 탐폰 vs 생리컵

운동 중에는 탐폰 또는 생리컵 사용이 상대적으로 편합니다.
활동량 많은 요가, 필라테스, 걷기 시에는 특히 피부 마찰 줄이기 위해 탐폰 추천
개인별 사용감 차이가 크니 사전 테스트 필요

6-2. 운동복 선택과 수분 보충

배를 압박하지 않는 하이웨이스트 요가팬츠 추천
흡습 속건 기능 있는 스포츠 브라
생리 기간 중 땀 배출이 느려질 수 있으므로 수분 섭취 더 중요
→ 운동 전후 따뜻한 물이나 이온음료 추천

6-3. 생리 루틴과 운동 루틴 같이 기록하기

생리일정 앱과 운동 앱을 함께 사용하면
→ 컨디션 파악 + 일정 조절에 큰 도움이 됩니다.
기록 예시 :
→ 생리 1일차 – 스트레칭 10분
→ 생리 4일차 – 걷기 30분
→ 배란기 이후 – 휴식 위주 루틴

생리 중에도 나를 위한 건강 루틴은 계속되어야 합니다

생리 기간이라고 해서 무조건 누워만 있어야 하는 건 아닙니다.

무리하지 않는 선에서, 몸에 맞는 운동을 꾸준히 해준다면 오히려 생리 증상이 줄어들 수 있어요.

▶ 생리 중 운동 핵심 정리 :

가볍게 걷기, 요가, 스트레칭은 오히려 추천
복부 압박·고강도 운동은 피하기
내 몸의 신호를 듣고 ‘쉬는 날’도 루틴으로 인정하기
기록하고 조절하면서 내 루틴을 만들어나가기

생리는 매달 반복되지만, 내 몸의 상태는 매달 다릅니다.

오늘부터라도 “생리 중 나만의 운동 루틴”을 만들어보세요.

그 작은 습관이 통증, 피로, 스트레스까지 줄여주는 건강한 변화가 됩니다.

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